Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#1 Atsispaudimai nuo suolelio.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Atsispaudimai nuo suolelio“ yra treniruojami trys raumenys:
*trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii),
*deltinis raumuo (m. deltoideus),
*didysis krūtinės raumuo (m. pectoralis major).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: šį pratimą trigalvių žasto raumenų treniruotėje atlikite paskutinį arba naudokite papildomą svorį tada, kai siekiate padidinti raumens apimtį.
Kaip: Atsispaudimas nuo suolelio gali būti derinamas toje pačioje treniruotėje su rankų tiesimo pratimais arba kai treniruojami krūtinės ir trigalviai žasto raumenys (pvz., štangos spaudimas gulint, suėmimas siauriau nei pečių plotis).
Kiek: pradedantiesiems rekomenduojama atlikti dvi serijas po 8–10 pakartojimų. Pažengę gali atlikti 3 serijas po 8–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sek.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Čempionės Skaistės Danilevičiūtės trigalvio žasto treniruotė ir rekomendacijos.
„Trigalvio žasto ir pečių raumenis treniruoju vienoje treniruotėje. Trigalvio žasto treniruotė yra sekanti:
1. Rankų tiesimas stovint, traukiant treniruoklio virvę žemyn (lubų lynas) 4 serijos po 15 pakartojimų.
Labai svarbu prispausti alkūnes prie liemens ir suėmus virvę (lubų lynas) tiesti rankas žemyn. Žemiausiame amplitudės taške, atitraukiu į šonus virvės galus ir sekundę įtempiu trigalvių žastų raumenis, kad pasiekčiau didžiausią raumens susitraukimą. Lėtai grįžtu į pradinę pratimo atlikimo padėtį. Iškvėpiu tiesdama rankas ir įkvėpiu – lenkdama. Svarbu įsitikinti, kad rankos yra tvirtai prispaustos prie kūno. Judesys vyksta tik per alkūnės sąnarį.
2. Rankų tiesimas stovint, traukiant treniruoklio virvę aukštyn (grindų lynas) 4 serijos po 12 pakartojimų.
Abejomis rankomis suimu virvės galus (grindų lynas). Pakeldama rankenas (virves) virš galvos, pasisuku nugara į treniruoklį. Tiesiu rankas virš galvos. Laikau fiksuotas alkūnes prie galvos. Iškvepiant – ištiesiu rankas. Fiksuoju padėtį ir įtempiu 1 sek. trigalvius žasto raumenis. Įkvepiant lėtai lenkiu rankas už galvos.
3. Atsispaudimai nuo suolelio 4 serijos po 12–15 kartų.
Naudoju du suoliukus. Ant suoliuko sudedu delnus ir suimu jį pirštais. Ant kito suoliuko sudedu abi kojas. Pratimo pradinė padėtis yra sekanti. Laikantis rankomis ant suoliuko, atlieku atsispaudimą ir pakeliu viršutinę kūno dalį nuo suoliuko, kol alkūnės beveik išsitiesia. Nuleidžiu viršutinę kūno dalį žemyn link grindų, kol žastas ir dilbis sudarys daugiau nei 90 laipsnių kampą. Įtempdama trigalvius žastus ištiesiu rankas ir grįžtu į pradinę pratimo padėtį. Sustoju 1 sek. įtempiu trigalvio žasto raumenis ir kartoju pratimą iš naujo. Įkvėpiu nusileisdama žemyn, iškvėpiu – grįždama į pradinę padėtį.
Nenusileiskite pernelyg žemai. Nesistenkite sėdmenimis pasiekti grindų, nes galite pajausti nemalonų pečių, krūtinės ar alkūnių tempimą ir susitraumuoti.
Jei trigalvio žasto raumenys – atsiliekanti raumenų grupė, rekomenduoju, po apšilimo treniruotę pradėti nuo šių raumenų lavinimo“ - savo patirtimi dalijasi bikinio fitneso sportininkė Skaistė Danilevičiūtė.
Plačiau skaitykite paspaudę čia.