Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#10 Svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Svarmenų spaudimą sėdint ant nuožulnaus suolelio“ yra treniruojami septyni raumenys:
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
* priekinė deltinio raumens dalis (m. deltoideus),
* priekinis dantytasis (m. serratus anterior),
* snapinis žastas (m. coracobrachialis),
* trapecinis (m. trapezius),
* dvigalvio žasto trumpoji galva (m. biceps brachii).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Svarmenų spaudimą sėdint ant nuožulnaus suolelio“ atlikite krūtinės treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti svarmenų leidimą į šalis gulint, rankų pritraukimą traukiant du lubų arba grindų lynus, rankų pritraukimus sėdint pec-deck treniruoklyje ir kitus pratimus.
Kiek: Atlikite 3–4 pratimo serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1–1,5 minutės.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Kultūristo Justo Poliako krūtinės raumenų treniruotė ir rekomendacijos.
Justo Poliako krūtinės raumenų treniruotė:
1. Štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 4x12
2. Svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio 4x12
3. Spaudimas gulint treniruoklyje 4x12
4. Rankų pritraukimas sėdint treniruoklyje 4x12
5. Rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus sėdint ant nuožulnaus suolelio 4x12
„Atliekant pratimą štangos spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio pradinė padėtis yra sekanti: atsisėdu ant suoliuko, suvedu mentis ir jomis įsiremiu į suoliuką. Dubuo fiksuotas ir liečia suoliuką, nugara „išriesta“. Štangos suėmimas turi būti toks, kad nuleidus štangą ant krūtinės tarp dilbio ir žasto būtų 90 laipsnių kampas. Štangą leidžiu po smakru, spaudžiu štangą virš akių. Judesio pabaigoje neištiesiu pilnai rankų per alkūnių sąnarius. Krūtinės raumenis visada laikau įtampoje.
Vienas mano mėgiamiausių pratimų – svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio. Šio pratimo pradinė padėtis analogiška kaip prieš tai aptarto pratimo. Leidžiu svarmenis žemyn tol, kol tarp dilbio ir žasto bus 90 laipsnių kampas. Spaudžiu svarmenis virš akių ir suvedu svarmenis į centrą. Truputį palieku tarpą tarp svarmenų, jų nesudaužiu. Labai svarbu darant spaudimo pratimus nekelti dubens į viršų. Krūtinę visada laikau įtampoje.
Trečiasis pratimas – spaudimas gulint treniruoklyje. Naudoju treniruoklį, kuris skirtas lavinti trapecinius raumenis. Rankenų suėmimas turi būti toks, kad pradiniame pratimo atlikimo taške tarp dilbio ir žasto būtų 90 laipsnių kampas. Atsigulu ant suoliuko taip, kad rankenų padėtis būtų ties krūtinės raumenų viduriu. Pratimo atlikimo metu krūtinę visada laikau įtampoje.
Ketvirtas pratimas – rankų pritraukimas sėdint treniruoklyje. Šį pratimą atlieku sekančiai. Atsisėdu ant treniruoklio sėdynės galo. Galvos nenuleidžiu žemyn, žvilgsnis – pirmyn. Krūtinės ląsta viso pratimo atlikimo metu iškelta aukštyn. Į treniruoklio atlošą remiuosi tik mentimis. Treniruoklio sėdynės padėtis – aukšta. Suimu už rankenų galų. Atlieku rankų pritraukimą ir rankas per alkūnes ištiesiu, o atitraukiant (grįžtant į pradinę padėtį) rankas sulenkiu per perlenktos.
Paskutinis krūtinės raumenų treniruotės pratimas – rankų pritraukimas traukiant du grindų lynus sėdint ant nuožulnaus suolelio. Atsisėdu ant suoliuko, suvedu mentis. Krūtinė viso pratimo atlikimo metu iškelta į viršų. Traukiu abi rankenas su lyg krūtinės apačia. Galutiniame pratimo atlikimo taške rankos per alkūnes yra tiesios. Grįžtu į pratimo pradinį tašką atvesdamas rankas atgal ir jas sulenkdamas per alkūnes“ – sako kultūristas Justas Poliakus.