Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#12 Svorio spaudimas viena koja sėdint treniruoklyje
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Svorio spaudimas viena koja sėdint treniruoklyje“ yra treniruojami aštuoni raumenys:
* tiesusis šlaunies (m. rectus femoris),
* vidinis platusis (m. vastus medialis),
* šoninis platusis (m. vastus lateralis),
* tarpinis platusis (m. vastus intermedius),
* pusgyslinis (m. semitendinosus),
* pusplėvinis (m. semimembranosus),
* dvigalvis šlaunies (m. biceps femoris),
* didysis sėdmens (m. gluteus maximus).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Svorio spaudimas viena koja sėdint treniruoklyje“ rekomenduotina atlikti šlaunų treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti pritūpimus, kojų tiesimą sėdint treniruoklyje ir kt. pratimus.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 8–16 pakartojimų. Ilsėkitės tarp serijų apie 1–1,5 min.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Čempionės Julijos Ušakovos rekomendacijos
Sėdant į treniruoklį, dubenį padedu į tą šoną su kuria koja spausiu platformą. Labai svarbu – pėdų padėtis. Tik tiesiai, be jokių pasukimų į šalis. Pėda statoma ties platformos centru, arčiau viršutinio krašto. Jei platforma reguliuojasi, ją pakelkite. Tokiu atveju pėdas statykite žemiau apatinio platformos krašto.
Atminkite, kad atliekant šį pratimą viena koja, stuburas apkraunamas stipriau nei dvejomis kojomis. Viršutinė liemens dalis turi būti prispausta prie treniruoklio atramos taip, kad stuburas būtų minimaliai apkraunamas.
Atlikdama pratimą svorį spaudžiu ir leidžiu kulnu. Kad geriau pajausti treniruojamus raumenis, atkeliu kojų pirštus nuo platformos. Svorį leidžiu truputį greičiau, nei pakeliu. Labai svarbu neskubėti.
Visus 4 priėjimus po 15 pakartojimų atlieku neatsistojus. Tai darau tam, kad padidinčiau treniruotės intensyvumą. Tik atlikus paskutinį ketvirtą priėjimą atsistoju ir atlieku raumens tempimą.
Pasirengimo varžyboms laikotarpiu aš labai intensyviai treniruoju kojų raumenis. Kojų treniruotę skirstau į dvi atskiras dalis. Vieną dieną treniruoju priekinę jos dalį, o kitą – galinę.
Kojų treniruotėje naudoju šiuos metodus: supersetus, trisetus, gigantsetus.
Bazinius pratimus tokius kaip pritūpimai su štanga atlieku nuolatos, tačiau kaitalioju sunkias ir lengvas treniruotės.
Svorio spaudimas kojomis yra mano mėgstamiausias pratimas. Dažniausiai atlieku abejomis kojomis, tačiau įtraukiu į treniruočių programą ir spaudimą viena koja.
Atlikdama spaudimą viena koja, ją statau ties platformos viduriu ir akcentuoju, kad pratimo metu svoris būtų keliamas kulnu.
Sunkioje treniruotėje atlieku piramidinę (15-12-10-8-6 – pakartojimai, su kiekvienu priėjimu didinu svorį). Sekančioje treniruotėje keičiu pėdų padėtį ir atlieku 3–4 serijas apie 30 pakartojimų su trumpomis pertraukomis tarp serijų.
Labai dažnai atlieku supersetą svorio spaudimą kojomis ir įtūpstai su svarmenimis (3–4 x 20–25).
Kojų tiesimą sėdint treniruoklyje atlieku kojų treniruotės pradžioje.
Kojų treniruotėje atlieku pritūpimus Hacken treniruoklyje. Keičiu pėdu padėtis, vieną priėjimą pėdas statau siaurai, o kitą – plačiai.
Įtūpstus atlieku tiek pirmyn, tiek atgal, kartais Smito treniruoklyje. Pastarajame pratime naudoju mažus svorius.
Šlaunų dvigalvio treniruotėje atlieku kojų lenkimą gulint treniruoklyje 4–5 serijos po 15–20 pakartojimų. Naudoju lėtą pratimo atlikimo tempą. Kartais šį pratimą atlieku kartu su štangos traukimu tiesiomis kojomis. Taip pat atlieku lėtai ir sukoncentruoju dėmesį į dirbančius raumenis.
Šlaunų dvigalvio treniruotės pabaigoje ant kojų užsidedu svorių maišelius ir vaikštau po treniruoklių salę. Sulenkiu koją, papildomai įtempiu šlaunų dvigalvius. Taip pat atlieku kojų lenkimą gulint ant nuožulnaus suoliuko, tarp kojų suspaudžiu svarmenį (5–6 kg). Šiuo pratimu treniruoju sėdmenis.
Kojų treniruotės dieną aerobinio darbo neatlieku.