Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#32 Rankų atitraukimas stovint, traukiant du lubų lynus
Pratimo atlikimo technika
· Atsistokite tarp treniruoklių ties viduriu. Suimkite D rankenas delnais iš viršaus. Ženkite vieną žingsnį atgal. Kojos pečių plotyje, truputį sulenkite jas per kelius.
· Liemenį truputį palenkite atgal (ne daugiau nei 10–15° kampas). Laikykite tiesią nugarą. Pratimo atliko metu kūnas yra stabilus.
· Rankas truputį sulenkite per alkūnes ir rankenas laikykite veido aukštyje.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lėtai atitraukite rankas į šalis.
· Mentes pritraukus vieną prie kitos užlaikyti 1 s.
· Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę pratimo padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Martynas Peleckis
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Pratimo metu visas kūnas yra stabilus. Negriūkite į priekį. Rankos per alkūnių sąnarius truputį sulenktos.
· Galinė deltinio raumens dalis maksimaliai susitraukia, kai mentės pritraukiamos kuo arčiau viena prie kitos.
· Pratimo pabaigoje neištieskite rankų per alkūnes.
· Pratimo metu laikykite fiksuotą riešų poziciją.
· Jie nepatogu atlikti šį pratimą su D rankenomis, tai galite atlikti pratimą be jų. Tokiu atveju suimkite už lyno galų.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Rankų atitraukimas stovint, traukiant du lubų lynus“ patariama atlikti pečių treniruotės pabaigoje.
Kaip: Šis pratimas atliekamas po štangos spaudimo, svarmenų kėlimo į šalis, svarmenų kėlimo į priekį.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Rankų atitraukimas stovint, traukiant du lubų lynus“ yra treniruojami penki raumenys:
* galinė deltinio raumens dalis (m. deltoideus),
* podyglinis (m. infraspinatus),
* mažasis apvalusis (m. teres minor),
* rombinis (m. rhomboideus),
* vidurinė trapecinio raumens dalis (m. trapezius).
Vyrų figūros kategorijos atleto Martyno Peleckio pečių raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Norint išvengti traumų, prieš treniruotę būtina gerai apšilti pečių raumenis. Prieš atliekant pratimą, pirmas priėjimas turėtų būti be svorio arba naudoti lengvą svorį. Treniruojant pečius – svarbu pratimo atlikimo technika. Nereikia naudoti labai didelių svorių. Geriau mažesnis įrankio svoris ir lėtesnis pratimo atlikimo tempas. Kai raumuo susitraukia, rekomenduoju truputį užlaikyti ir papildomai įtemti raumenį.
Pečių treniruotė:
1. Svarmenų kėlimas į šalis stovint, 5 x 10–15.
2. Štangos spaudimas nuo sprando sėdint Smito treniruoklyje, 5 x 10.
3. Arnoldo spaudimas, 5 x 10–15.
4. Štangos traukimas prie smakro stovint, 4 x 12.
5. Štangos kėlimas į priekį, 4 x 10.
6. Vieno svarmens kėlimas į šalis pasilenkus, 4 x 10.
7. Rankų atitraukimas stovint, traukiant du lubų lynus, 4 x 15.
1 pratimas atliekamas naudojant treniruočių intensyvinimo būdą mažėjančios svorio serija (drop sets).
2 pratime taip pat naudojamas drop sets. (Paskutiniame priėjime atliekami du drop sets).
4 ir 5, 6 ir 7 pratimai atliekami naudojant treniruočių intensyvinimo būdą supersetas,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkas Martynas Peleckis.