Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#7 Susirietimai gulint ant mankštos kamuolio
Pratimo atlikimo technika
* Atsisėskite ant mankštos kamuolio, dubenį pastumkite į priekį ir atsigulkite ant nugaros. Kamuolys turi būti ties nugaros apatine dalimi.
* Pėdas pastatykite ant grindų ir tvirtai įsiremkite į jas. Kojos sulenktos per kelius stačiu kampu.
* Gulėkite tiesia nugara ant kamuolio. Dubuo ir šlaunų apatinė dalis – įtemti. Labai svarbu atliekant pratimą „neišlenkti“ nugaros apatinės dalies.
* Delnais laikykite galvą, bet „nesunerkite“ pirštų. Tarp smakro ir krūtinės palikite apie 10 cm tarpą.
* Kelkite mentes nuo kamuolio iki 45 laipsnių kampo ir iškvėpkite. Kai susiriečiate, papildomai įtempkite pilvo raumenis ir palaikykite 1 sekundę.
* Grįždami į pradinę padėtį, įkvėpkite. Kartokite pratimą iš naujo.
Patarimai ir komentarai
* Kamuolys turi būti kietai pripūstas. Jei kamuolys – minkštas, pratimas netenka savo veiksmingumo ir yra tolygus paprastiems susirietimams gulint ant kilimėlio.
* Prieš susiriesdami rekomenduotina „išlenkti“ nugarą. Dėl nugaros „išlenkimo“, pilvo raumenys yra ištempiami. Išankstinis ištempimas labiau priverčia susitraukti pilvo raumenis susiriečiant.
* Kūno padėtis ant kamuolio – nestabili. Tai ir yra šio pratimo privalumas. Pilvo raumenys – pagrindinis liemens „laikytojas“. Papildoma užduotis – aktyvinti visus pilvo raumenis ir priversti juos kuo daugiau ir stipriau susitraukti.
* Atliekant šį pratimą nerekomenduotina naudoti svorių. Nesvarbu, kur svorį laikytumėte: ar ant krūtinės, ar už galvos. Tai per daug pavojinga, nes galite prarasti pusiausvyrą ir traumuotis.
* Norėdami padidinti fizinį krūvį, rankas ištieskite per alkūnes ir laikykite už galvos. Atlikite susirietimus laikant tiesas rankas. Tik būtinai fiksuokite galvą.
* Pratimo intensyvumą galima didinti ir kitais būdais. Atlikę pratimą susirietimus gulint ant mankštos kamuolio, iš karto (be poilsio) atlikite kitą pratimą skirtą pilvo raumenis lavinti. Pvz. atvirkštiniai susirietimai gulint ant kilimėlio.
* Nelankstykite galvos, nes pertempsite kaklo raumenis ir netreniruosite pilvo raumenų. Atlikite pratimą lėtai.
* Prieš atlikdami pratimą su mankštos kamuoliu, atkreipkite dėmesį į jo dydį. Jei sportininko ūgis yra iki 160 cm, tai kamuolio skersmuo turi būti 55 cm, 160–175 cm – 65 cm, 175–185 cm – 75 cm, 185–195 cm – 85 cm, per 195 cm – 95 cm.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Susirietimą gulint ant mankštos kamuolio“ yra treniruojami 3 raumenys:
* tiesusis pilvo raumuo (m. rectus abdominis),
* išorinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus externus abdominis),
* vidinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus internus abdominis).
Kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Susirietimai gulint ant mankštos kamuolio“ rekomenduojama atlikti treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo atlikite pratimą su stabilia atrama (pvz. sulenktų kojų kėlimai gulint ant nuožulnaus suolo).
Kiek: Atlikite 2–3 priėjimus po 8–20 pakartojimų.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Čempionės Alinos Čepurnienės pilvo raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Figūros sportininkė Alina Čepurnienė pasidalijo savo patirti apie pilvo raumenų treniravimą:
· Pratimas „Susirietimai gulint ant mankštos kamuolio“ rekomenduojamas asmenims, kurie turi problemų su nugara.
· Treniruojant liemenį visada rekomenduoju savo klientams į treniruočių programą įtraukti po vieną pratimą nugaros apačiai, įstrižiniams pilvo raumenims ir susirietimus gulint ant mankštos kamuolio.
· Jei turite viršsvorio, pilvo raumenų treniruotę atlikite treniruotės pradžioje.
· Nepamirškite susirietimų gulint ant mankštos kamuolio. Rekomenduoju atlikti 3–4 serijas po 15–20 pakartojimų.
· Labai svarbu išmokti taisyklingai atlikti šį pratimą. Pagrindinės klaidos, kurias atlieka sportuojantys, ypač pradedantieji, tai atlieka pilną susirietimą ir rankomis traukia galvą.
· Dažniausiai sportuojantys nemėgsta atlikti pratimų skirtų lavinti pilvo raumenis. Pratimas „Susirietimai gulint ant mankštos kamuolio“ yra daugumos mėgiamas pratimas.
· Jei norite pamatyti pilvo raumenis, neužtenka vien tik atlikti pratimus skirtus lavinti pilvo raumenis. Turite laikytis subalansuotos mitybos principų. Kai valgote negalvokite, kad šiandien valgote paskutinį kartą...
Pilvo raumenis treniruoju du arba tris kartus per savaitę.
Pirmos savaitės pilvo raumenų treniruotės programa:
Kojų kėlimas kabant ant treniruoklio (su svoriu tarp kojų) 4x20;
Pasikėlimai gulint ant nuožulnaus suolo su svoriu ant krūtinės 4x15–20;
Pasikėlimai gulint šonu ant nuožulnaus suolo arba gulint ant kilimėlio 4x25.
Antros savaitės pilvo raumenų treniruotės programa (atlieku namuose, iš ryto, nevalgiusi):
Susirietimai gulint ant žemės 4x25–30;
Atvirkštiniai susirietimai gulint 4x20–25;
Lenta veidu žemyn 1x1,5–2 min.
Plačiau skaitykite 3 pusl. paspaudę čia.