Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#4 Štangos atkėlimas nuo grindų.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Štangos atkėlimas nuo grindų“ treniruojama dešimt kūno raumenų:
didysis sėdmens raumuo (m. gluteus maximus),
pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris),
tiesusis šlaunies raumuo (m. rectus femoris),
vidinis platusis raumuo (m. vastus medialis),
šoninis platusis raumuo (m. vastus lateralis),
tarpinis platusis raumuo (m. vastus intermedius),
nugaros tiesiamasis raumuo (m. erector spinae),
trapecinis raumuo (m. trapezius).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada? Šį pratimą patariama atlikti nugaros arba šlaunų užpakalinės dalies raumenų lavinimo treniruotės pradžioje.
Kaip? Po štangos atkėlimo nuo grindų pratimo galite kitais pratimais treniruoti viršutinės nugaros dalies raumenis arba dvigalvį šlaunies raumenį.
Kiek? Atlikite 3–4 serijas po 6–12 kartojimų.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Stipriausio pasaulio žmogaus Žydrūno Savicko Big Z rekomendacijos.
„Pratimą štangos atkėlimą nuo grindų būtinai atlikite tiesia nugara. Stenkitės daugiau išnaudoti kojų jėgą. Nekelkite vien nugara. Būtinai naudokite diržą darant šį pratimą su didesniais svoriais. Aš štangos atkėlimą nuo grindų darau vieną kartą per savaitę, paprastai ketvirtadieniais. Pasiruošimą varžyboms pradedu prieš 10 savaičių. Kiekviena treniruotę keliu 10–20 kilogramų didesnį svorį paskutiniame priėjime.
1 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x6 (220) 4x6 (250)
2 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x6 (220) 4x5 (270)
3 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x6 (220) 1x5 (270) 3x4 (290)
4 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x6 (220) 1x5 (270) 3x4 (310)
5 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x6 (220) 1x3 (270) 1x3(300) 2x3 (330)
6 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x5 (220) 1x3 (270) 1x3 (320) 1x3 (350)
7 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x5 (220) 1x3 (270) 1x3 (320) 1x3 (350) 1x3 (370)
8 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x5 (220) 1x3 (270) 1x3 (320) 1x3 (370) 1x2 (390)
9 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x4 (220) 1x3 (270) 1x2 (320) 1x2 (370) 1x2 (410)
10 savaitė. 1x8 (120) 1x6 (170) 1x4 (220) 1x3 (270) 1x2 (320) 1x1 (370) 1x1 (400) 1x1 (430)
Prieš varžybas nedarau štangos atkėlimo nuo grindų 14 dienų“ – savo patirtimi pasidalino Žydrūnas Savickas.
Plačiau skaitykite (9 pusl.) paspaudę čia.