Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#5 Įtūpstai į priekį su svarmeniu ar svarsčiu rankose
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant įtūpstų į priekį su svarmenimis ar svarčiu rankose pratimą dalyvauja 8 kojų raumenys:
* Keturgalvis šlaunies raumuo (m. quadriceps femoris) užima visą priekinį šlaunies paviršių. Jį sudaro keturios galvos, vadinamos raumenimis: tiesusis šlaunies raumuo, vidinis platusis raumuo, šoninis platusis raumuo ir tarpinis platusis raumuo.
* Užpakalinę šlaunies raumenų grupę sudaro: pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus), pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus) ir dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris).
* Didysis sėdmens raumuo (m. gluteus maximus) – vienas stipriausių žmogaus kūno raumenų. Jis yra storas, platus, keturkampis ir užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą įtūpstai į priekį su svarmeniu ar svarsčiu rankose rekomenduotina atlikti šlaunų keturgalvio treniruotės gale (pvz. po pratimų pritūpimų su štanga ant pečių ar kojų spaudimo kampu treniruoklyje). Neatlikite šio pratimo, jei skauda kelius.
Kaip: po šio pratimo atlikite izoliuotus pratimus (pvz. kojų teisimas sėdint arba kojų lenkimas gulint treniruoklyje).
Kiek: Atlikite 3 priėjimus po 8–12 pakartojimų, poilsis tarp priėjimų – 60–90 s.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Kultūristo Viliaus Sosnovskio kojų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Mano treniruočių programa sudaryta taip, kad būtų apkrautos visos raumenų skaidulos. Kiekvieną savaitę darau skirtingas treniruočių programas. Skiriasi pratimų apimtis ir intensyvumas. Pirmąją savaitę treniruoju jėgą (neurologinis krūvis, lavinu nervines sistemos gebėjimą sutraukti daugiau raumenų skaidulų). Antrąją savaitę skiriu raumenų hipertrofijai. Visiems įprasta sporto treniruotė. Šios treniruotės tikslas yra pagerinti baltymų sintezę raumenyje, siekiant padidinti raumenų ląstelių dydį ir jų skaičių. Trečioji savaitė, kuri yra tiesiog pragaras, bet kuriam atletui, ypač kai eina kalba apie kojų treniruotės dieną. Tai metabolinė savaitė, kai pakartojimų skaičius didesnis nei įprasta. Šios savaitės treniruotės – labai aukštas intensyvumas, svoris truputį mažesnis (poilsis sąnariams nuo darbinių didelių svorių). Pastarosios savaitės treniruotės tiesiog pilnai „ištustina“ glikogeno rezervus. Laikantis šio 3 savaičių ciklo, apkraunu ne tik visas raumenų skaidulas, bet ir gaunu naudos iš skirtingų tipų treniruočių. Toks treniravimosi būdas man leidžia net ne varžybų metu išlaikyti liesesnę ir kokybiškesnę raumenų masę nepriaugant riebalų. Ko pasėkoje galiu auginti raumenis ir prevenciškai išvengti nereikalingų sąnarių skausmų, traumų ir leisti pailsėti centriniai nervų sistemai nuo didelių svorių“ – sako kultūristas Vilius Sosnovskis.
Kojų treniruotė.
1 Savaitė.
Judesių tempas: 3–5 sekundes nuleidimo fazė, 1 s. – izometrinė fazė (pauzė) ir sprogstama jėga keliu svorius į viršų. Apie 90 s. pertrauka tarp serijų.
Pritūpimai su štanga ant pečių 4x8–10
„Hack squat“ treniruoklyje (kojos plačiau nei pečių plotis) 3x8–10
Bulgariški įtūpstai su svarmenimis 3x8–10
Kojų pritraukimas sėdint treniruoklyje 3x10–12
Dubens kėlimas (mentėmis remiantis į suoliuką) su štanga 2x12
Kojų lenkimas gulint ant suoliuko. Tarp pėdų laikau svarmenį 3x8–10
Romėniška trauka 4x8–10
2 Savaitė.
Judesių tempas: 2 sekundes nuleidimo fazė, 1 s. – izometrinė fazė (pauzė) ir 2 s. pakėlimas. Apie 90–120 s. pertrauka tarp serijų.
Dubens kėlimas (mentėmis remiantis į suoliuką) su stanga 3x15
Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 5x14–16
Romėniška trauka 4x14–16
Kojų pritraukimas sėdint treniruoklyje 4x14–16
„Hack squat“ treniruoklyje (kojos plačiau nei pečių plotis) 5x14–16
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 4x20
3 Savaitė
Judesių tempas: 2–3 sekundes trunka 1 pakartojimas. Apie 120–180 s. pertrauka tarp serijų.
„Leg press“ treniruoklis (kojos plačiau nei pečių plotis) 3x80
„Bulgarian split squat of death, drop set“ 3x 8. Atlieku sekančiai. 8 pakartojimus padarau su svoriu, tada laikau sunkiausiame taške (apatinėje fazėje, kai raumuo įsitempęs) 8 s izometriškai. Iškart sumažinu svorį. Be poilsio su lengvesniu svoriu vėl darau 8 pakartojimus ir vėl laikau 8 s izometriškai. Po to be svorio atlieku 8 pakartojimus ir vėl 8 s izometrijos.
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 2x30 atlieku supersete kartu su „sissy“ pritūpimais 2x20
Kojų lenkimas gulint ant suoliuko. Tarp pėdų laikau svarmenį 4x15–20 atlieku supersete kartu su kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 4x15–20
Romėniška trauka su svarmenimis 2x20 (dvigubas „drop“ setas)
Plačiau skaitykite (9 pusl.) paspaudę čia.