Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#40 Įtūpstai atgal su svarmeniu ar svarsčiu rankose
Pratimo atlikimo technika
· Paimkite du svarmenis arba svarsčius ir atsistokite tiesiai. Kojos – pečių plotyje. Laikykite ištiestas rankas prie šonų, galvą tiesią, žiūrėkite į priekį.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir ženkite vieną žingsnį atgal viena koja.
· Tuo pačiu metu priekinę koją sulenkite per kelio sąnarį ir įtūpkite.
· Žemutiniame judesio taške priekinė kojos blauzda su šlaunimi turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Šios kojos kelis neturi išsikišti daugiau nei pirštai. Liemenį turite laikyti tiesų.
· Truputį galinės kojos pėda atsispirkite, kad palengvinti priekinei kojai. Atsistoti turite tik priekinės kojos raumenų pagalba.
· Atsistokite, atlikite iškvėpimą ir pristatykite koją. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis ir tik tada kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
· Atlikę pratimą viena koja, po to atlikite pratimą ir kita koja.
Pratimą rodo Vytas Jusas
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Ženkite platų žingsnį atgal. Jei pratimą atliksite trumpu žingsniu, tai jūsų kelis išsikiš per daug į priekį. Toks atlikimo būdas stipriai apkrauna kelio sąnarį, todėl galima patirti traumą.
· Atlikdami šį pratimą negriūkite liemeniu į priekį arba neatsiloškite atgal. Visada laikykite tiesų liemenį ir žiūrėkite į priekį. Jei lenksitės liemeniu į priekį, tai apkrausite nugaros apatinę dalį ir galite patirti traumą.
· Norint išlaikyti tiesią nugarą rekomenduotina prieš pradedant pratimą (žengti vieną žingsnį atgal viena koja) įtempkite nugaros raumenis. Tuo pačiu metu užlaikykite kvėpavimą. Kvėpavimo užlaikymas padeda stabilizuoti krūtinės ląstą ir krūtininę stuburo dalį.
· Kai kuriems sportuotojams stinga lankstumo, todėl atlikdami tiek įtūpstus į priekį, tiek įtūpstus atgal jie jaučia stiprų šlaunies lenkiamųjų raumenų tempimą. Atliekant pratimą lėtai ir laipsniškai (pradedant nedideliu apkrovimu arba visai be jo), lankstumas lavėja ir pratimą galima atlikti taisyklingai.
· Dažniausia klaida – palinkimas į priekį – liudija apie nepakankamą klubo sąnario paslankumą ir nugaros tiesiamųjų raumenų apatinės dalies jėgą. Palinkimas į priekį pavojingas ne tik stuburui, bet ir kelių sąnariams, nes netaisyklingai atliekant pratimą, padidėja jiems tenkantis krūvis.
· Įtūpkite iki tokio gylio, kol sugebate išlaikyti tiesų liemenį. Jei įtupimas – negilus, tai nedarykite šio pratimo.
· Galima šį pratimą atlikti su štanga ant pečių arba Smito treniruoklyje.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Įtūpstai atgal su svarmeniu ar svarsčiu rankose“ yra treniruojami aštuoni raumenys:
* Keturgalvis šlaunies raumuo (m. quadriceps femoris) užima visą priekinį šlaunies paviršių. Jį sudaro keturios galvos, vadinamos raumenimis: tiesusis šlaunies raumuo, vidinis platusis raumuo, šoninis platusis raumuo ir tarpinis platusis raumuo.
* Užpakalinę šlaunies raumenų grupę sudaro: pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus), pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus) ir dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris).
* Didysis sėdmens raumuo (m. gluteus maximus) – vienas stipriausių žmogaus kūno raumenų. Jis yra storas, platus, keturkampis ir užima beveik visą sėdmeninę sritį, iš užpakalio apgaubia klubo sąnarį.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą „Įtūpstai atgal su svarmeniu ar svarsčiu rankose“ rekomenduotina atlikti šlaunų keturgalvio treniruotės gale (pvz. po pratimų pritūpimų su štanga ant pečių ar kojų spaudimo kampu treniruoklyje).
Kaip: po šio pratimo atlikite izoliuotus pratimus (pvz. kojų teisimas sėdint arba kojų lenkimas gulint treniruoklyje).
Kiek: Atlikite 3 priėjimus po 8–12 pakartojimų, poilsis tarp priėjimų – 60–90 s.
Kultūristo Vyto Juso kojų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Kojų treniruotė:
Kojų pritraukimas sėdint treniruoklyje, 3 x 15.
Kojų atitraukimas sėdint treniruoklyje, 3 x 15.
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje, 3 x 20.
Įtūpstai atgal su svarmenimis rankose, 4 x 15.
Nusilenkimai su štanga, 4 x 12.
Pasistiebimai stovint treniruoklyje, 4 x 20.
„Įtūpstai atgal su svarmenimis rankose“ yra vienas pagrindinių pratimų treniruoti šlaunų ir sėdmenų raumenis. Pratimą rekomenduoju atlikti kojų raumenų treniruotės viduryje 3–4 serijas po 15 pakartojimų. Šiame pratime nerekomenduoju naudoti didelių svorių. Labiau reiktų koncentruotis į norimo raumens apkrovimą ir atlikimo tempą. Visus kojų raumenims skirtus pratimus rekomenduoju atlikti neskubant, lėtai ir sutelkti dėmesį į norimą treniruoti raumenį“ – sako kultūristas Vytas Jusas.