Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#36 Kojos lenkimas stovint treniruoklyje
Pratimo atlikimo technika
· Pratimas atliekamas su specialiu treniruokliu stovint.
· Atsistokite prie treniruoklio. Užkiškite vieną blauzdą už volelio, priekinę šlaunų dalį prispauskite prie treniruoklio atramos.
· Kita koja, kuria remiatės į grindis, laikykite ją tiesią.
· Pratimo metu laikykitės rankomis už treniruoklio rankenų ir fiksuokite poziciją, kad liemuo viso pratimu metu būtų stabilus.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir šlaunies užpakalinės dalies raumenų pagalba lenkite blauzdą.
· Stenkitės sulenkti koją kuo aukščiau, bet voleliu nepalieskite sėdmenų.
· Kai sulenkiate blauzdą, viršutiniame pratimo taške užlaikykite 1 s.
· Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę pratimo padėtį.
· Pradžioje atlikite nurodytą pakartojimų skaičių viena koja, o vėliau atlikti tiek pat pakartojimų su kita koja.
Pratimą rodo Danielius Sauka
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Lenkiant blauzdą, pėdą pratimo metu laikykite neutraliai.
· Liemenį pratimo metu laikykite tvirtą. Galima pratimo metu truputėlį liemeniu palinkti į priekį.
· Jei sulenkus blauzdą, viršutiniame pratimo taške negalite užlaikykite 1 s, tai sumažinkite svorį.
· Labai svarbu lėtai nuleisti svorį žemyn, kad maksimaliai apkrauti dirbančius šlaunų užpakalinės dalies raumenis.
· Norint ištreniruoti šlaunų užpakalinę raumenų dalį, atlikite ir kitus pratimus. Pvz. štangos atkėlimas tiesiomis kojomis, kojų lenkimą gulint treniruoklyje.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Kojos lenkimas stovint treniruoklyje“ patariama atlikti kojų treniruotės pabaigoje.
Kaip: Šis pratimas atliekamas po kojų lenkimo gulint treniruoklyje, štangos atkėlimo tiesiomis kojomis ar kojų lenkimo sėdint treniruoklyje.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Kojos lenkimas stovint treniruoklyje“ yra treniruojami trys raumenys:
* pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
* pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
* dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris),
Europos naujokių vyrų kultūrizmo čempiono Danieliaus Saukos dvigalvio šlaunies raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Stengiuosi atlikti visus pratimus lėtai. Jei trūksta raumenims apkrovos, tai darau pratimus su pauzėmis. Pvz.: viename pakartojime atlieku 3 pauzes. Lenkiu blauzdą su apkrova. Sulenkiu truputėlį ir užlaikau 3 sek, tada tęsiu lenkimą iki vidurio ir vėl užlaikau 3 sek, pakartojimo pabaigoje sulenkiu ir įtempiu vėl 3 sek. Sekantys trys priėjimai būna pilna amplitude, o kitas lenkimas – su 3 pauzėmis.
Kartais atlieku pirmą pratimą su lynu. Tai būna dvigalvio šlaunies raumens apšilimas. Sekančiuose dviejuose pratimuose naudoju treniruočių intensyvinimo būdą supersetas. Naudoju ne didelius svorius, atlieku pratimus lėtai ir su pauzėmis.
1. Vienos kojos lenkimas su grindų lynu pasirėmus į nuožulnų suolą, 1 x 15, 12, 10, 8.
2. Kojų lenkimas gulint ant suoliuko Tarp pėdų svarmuo, 1 x 15, 12, 10, 8.
3. Nusilenkimai pirmyn tiesiomis kojomis su štanga rankose, 1 x 15, 12, 10, 8.
Treniruodamas dvigalvį šlaunies raumenį naudoju treniruočių intensyvinimo metodą piramidę. Su kiekvienu priėjimu didinu svorį ir mažinu pakartojimų skaičių,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkas Danielius Sauka.