Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#3 Kojų kėlimas kybant ant skersinio.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Kojų kėlimas kybant ant skersinio“ yra treniruojami 5 raumenys:
tiesusis pilvo raumuo (m. rectus abdominis),
išorinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus externus abdominis),
tiesusis šlaunies raumuo (m. rectus femoris),
klubinis juosmens raumuo (m. iliopsoas),
skiauterinis pilvo raumuo (m. pectineus).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą „Kojų kėlimas kybant ant skersinio“ atlikite pilvo raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: šį pratimą atlikite kartu su pratimais, skirtais treniruoti pilvo raumenų viršutinei daliai (pvz., susirietimai gulint ant kilimėlio arba susirietimai gulint ant kilimėlio su posūkiu į abi puses).
Kiek: atlikite 2–3 priėjimus po 10–20 pakartojimų.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Bikinio fitneso sportininikės Viktorijos sadovkajos pilvo raumenų treniruotė ir rekomendacijos.
Bikinio fitneso sportininkė Viktorija Sadovskaja pasidalijo savo patirtimi: „Pilvo raumenis treniruoju 2–3 kartus per savaitę. Ankščiau šiuos raumenis treniruodavau treniruotės pabaigoje, tačiau pastaruosius kelis mėnesius, tai darau treniruotės pradžioje. Esu pastebėjusi tiek sau, tiek mano klientėms, pilvą geriausią treniruoti treniruotės pradžioje. Treniruotės pabaigoje, dažniausiai atsiranda tingumo jausmas ir norisi pilvo raumenų netreniruoti.
Pilvo raumenims skirtus pratimus atlieku ant kilimėlio, ant nuožulnaus ar tiesaus suoliuko, skersinio, kartais su kitu sporto inventoriumi (kamuoliu arba virve). Treniruojant pilvo raumenis naudoju treniruotės intensyvinimo būdus (supersetas, trisetas). Atlieku kiekvieną pratimą po 5 serijas, kiekvienoje serijoje – 20 pakartojimų. Pilvo raumenis sudaro: tiesusis pilvo, įstrižinis (išorinis, vidinis) pilvo ir skersiniai pilvo raumenys. Vieno pratimo pilvui tikrai neužteks, nes neįsijungs į darbą visi šie išvardinti raumenys. Būtina per treniruotę atlikti kuo įvairesnių pratimų, kurie treniruoja skirtingus pilvo raumenis. Pilvo treniruotė trunka 15–20 min.
Dažniausiai atlieku šiuos pratimus pilvo raumenims lavinti:
1. Susirietimai gulint ant kilimėlio supersete kartu su kojų kėlimu gulint.
2. Susirietimai šonu traukiant lubų lyną laikant rankose virvę.
3. Kojų kėlimas kybant ant skersinio supersete kartu su susirietimais traukiant lubų lyną laikant rankose virvę.
4. Lenta veidu žemyn supersete kartu su lenta šonu (atrama į grindis dilbiais). Laikyti po 1 min. kiekvieną pratimą.
5. Susirietimai gulint ant mankštos kamuolio supersete kartu su susirietimais gulint ant kamuolio su posūkiu į abi puses.
6. „Žirklės“ (tiesių kojų kėlimai pakaitomis) gulint ant kilimėlio supersete kartu su susirietimais gulint ant kilimėlio (Pastarojo pratimo pradinė padėtis. Delnais laikyti galvą. Atlikti įstrižinį susirietimą ir tuo pat metu pritraukti 1 koją, t. y. kairės rankos alkūnė traukiama link sulenktos dešinės kojos kelio, tuo tarpu kairė koja – ištiesta ir pakelta nuo grindų. Grįžti į pradinę padėtį ir tą patį judesį kartoti su kita puse.“
Plačiau skaitykite (9 pusl.) paspaudę čia.