Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#26 Kojų lenkimas gulint
Pratimo atlikimo technika
· Pratimas atliekamas su treniruokliu, gulint ant pilvo.
· Pasirinkite optimalų pasipriešinimo dydį ir atsigulkite ant treniruoklio, taip, kad keliai išsikištų už suolo krašto, ant kurio gulite.
· Užkiškite čiurnas iš vidinės pusės už treniruoklio volelio.
· Rankomis suimkite už treniruoklio rankenų.
· Įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lenkite kojas per kelių sąnarius.
· Pratimo viršutiniame judesio taške blauzdos turi būti šiek tiek už vertikalios linijos.
· Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę pratimo padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Kristina Mickienė
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Jei pratimo metu pėdos pasisuka į šonus, tai jūsų dvigalvis šlaunies raumuo yra per daug išlavintas. Tokiu atveju atlikite šį pratimą, pasukę savo pėdas į vidų, kad užpakalinės dalies raumenys būtų tolygiai išlavinti.
· Jei pratimo metu pėdos pasisuka į vidų, tai jūsų pusgyslinis raumuo ir pusplėvinis raumuo yra per daug išlavinti. Tokiu atveju atlikite šį pratimą, pasukę savo pėdas į išorę, kad užpakalinės dalies raumenys būtų tolygiai išlavinti.
· Viso pratimo metu, jūsų keliai turi būti išsikišę už suoliuko krašto, ant kurio gulite. Jei jūsų keliai guli ant suoliuko, tai galite patirti traumą.
· Rekomenduotina pasirinkti treniruoklį, kurio suoliuko galas yra nuožulnus. Atliekant pratimą su tokiu suoliuku, jūsų dubuo bus aukščiau nei kelių sąnariai. Jei treniruoklis yra su tiesiu suoliuku, tai atliekant šį pratimą nugaros apatinė dalis yra per daug išlenkiama, todėl galite patirti traumą.
· Jei jūsų treniruoklių salėje nėra treniruoklio, kurio suoliuko galas yra nuožulnus, tai suvyniokite rankšluostį į volelį ir pasidėkite po dubiniu. Pratimo metu, nekelkite dubens aukštyn. Neprašykite pagalbos, kad jūsų treniruočių partneris spaustų dubenį žemyn.
· Sulenkus kojas per kelių sąnarius, viršutiniame judesio taške maksimaliai įtempkite užpakalinius šlaunies raumenis ir užlaikykite 1–2 s. Jei negalite, tai padaryti, vadinasi per didelis svoris.
· Norint gerai ištreniruoti užpakalinės dalies šlaunų dalį, turite atlikti pratimus po 1 koja. Geriausiai tinka 1 kojos lenkimas stovint treniruoklyje.
· Pratimo pabaigoje įsitikinkite, kad pilnai ištiesėte kojas. Atlikite šį pratimą pilna amplitude.
· Neįtempkite pėdų, nes atliekant pratimą gali pradėti traukti blauzdų raumenis.
· Atliekant šį pratimą didžiausias krūvis tenka dvigalvio šlaunies raumeniui prie kelio sąnario. Ypač gerai treniruojama trumpoji dvigalvio šlaunies raumens dalis.
· Norint lavinti šlaunies užpakalinės dalies viršutinę dalį, reikia atlikti pratimus per dubens sąnarį. Rekomenduotini šiai daliai treniruoti pratimai: štangos atkėlimas nuo grindų tiesiomis kojomis, pasilenkimai pirmyn su štanga ant pečių („Labas rytas“).
· Labai svarbu šlaunų lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų jėgos pusiausvyra, kuri turi būti 1:3 arba 1:4. Nepamirškite lavinti ne tik keturgalvį šlaunies raumenį, bet ir dvigalvį šlaunies raumenį.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą „Kojų lenkimas gulint“ patariama atlikti po šlaunų keturgalvio raumens treniruotės.
Kaip: Po šio pratimo galite lavinti šlaunų užpakalinę dalį kitais pratimais, pvz.: kojų lenkimas sėdint treniruoklyje ar vienos kojos lenkimas stovint treniruoklyje.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–10 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Kojų lenkimas gulint“ yra treniruojami keturi raumenys:
pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris),
dvilypis blauzdos raumuo (m. gastrocnemius).
Pasaulio Fit model čempionės Kristinos Mickienės dvigalvio šlaunies raumens treniruotė ir rekomendacijos
„Dvigalvius šlaunų raumenis treniruoju atskirą dieną. Treniruotę pradedu nuo pilvo raumenų. Atlieku susirietimus gulint ant kilimėlio, 4 x 25.
Dvigalvio šlaunies treniruotė.
1. Štangos kėlimas nuo žemės tiesiomis kojomis stovint ant pakylos, 6 x 10.
2. Vienos kojos stūmimas atgal stovint treniruoklyje, 4 x 15.
3. Pasilenkimai romėniškoje kėdėje, 4 x 12.
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje, 4 x 12 (paskutiniame priėjime atlieku iki 20).
5. Pradinė padėtis – atsigulti ant suoliuko pilvu. Kojų kėlimas į viršų, užsidėjus ant jų svarmenis, 4 x 15.
6. Įtūpstai atgal po vieną koja, 4 x 15.
7. Kojų atitraukimai sėdint treniruoklyje, 4 x 20.
Po treniruotės atlieku 15 min. trukmės aerobinį krūvį.
Optimalią treniruotės naudą pasieksite, jei laipsniškai didinsite treniruočių intensyvumą. Treniruojant kojų raumenis labai svarbu šių raumenų „užpumpavimas“ iki kojų „degimo“. Taip pat naudokite treniruočių intensyvinimo būdus (pavyzdžiui, dropsetus, supersetus ir kt.). Kitas būdas paįvairinti treniruotes: išskirti kojų raumenų treniruotes į dvi dienas per savaitę. Vieną dieną treniruokite tik šlaunies keturgalvį raumenį, o kitą –šlaunies dvigalvį. Tai vienas iš būdų puikiai ištreniruoti kojų raumenis, kad kojos būtų dailios ir gražios“ – savo patirtimi dalijasi sportininkė Kristina Mickienė.