Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#49 Pasikėlimai gulint ant nuožulnios atramos
Pratimo atlikimo technika
· Susireguliuokite suoliuką 30–40 laipsnių kampu. Atsisėskite ant suoliuko krašto, užkiškite blauzdas už volelių.
· Atsiloškite ir sukryžiuokite rankas ant krūtinės.
· Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą, įtempkite pilvo raumenis ir lėtai atkelkite nugaros viršutinę dalį nuo suoliuko.
· Pradėkite susiriesti pilvo raumenimis. Kai liemuo su šlaunimis sudaro statų kampą, iškvėpkite ir papildomai įtempkite pilvo raumenis1 sekundę.
· Grįždami į pradinę padėtį, įkvėpkite.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Dovilė Paulavičiūtė.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Pratimo pradinėje padėtyje žiūrėkite į lubas, o pasikeldami – pirmyn, laikydami sukryžiuotas rankas ant krūtinės.
· Jei šį pratimą atliksite pirmą kartą, tai susireguliuokite suoliuką 10 laipsnių kampu. Kai sustiprės pilvo raumenys, didinkite suoliuko kampą.
· Susireguliuoti suoliuką daugiau nei 40–45 laipsnių kampu nėra tikslinga. Jei treniruosite pilvą esant per didelim suoliuko kampui, tai per daug kraujo pateks į galvą. Dėl to gali pakilti kraujo spaudimas, ir tai pavojinga sveikatai. Jei susilpnėjusios kraujagyslių sienelės, gali ištikti insultas.
· Norėdami padidinti pilvo raumenų apkrovą, delnais laikykite galvą, bet „nesunerkite“ pirštų. Tarp smakro ir krūtinės palikite apie 10 cm tarpą. Netraukite rankomis galvos, pasikėlimus turite atlikti tik pilvo raumenimis. Jei norite sumažinti apkrovą, delnus laikykite už išorinės šlaunų dalies.
· Kadangi kojos yra fiksuotos, tai atliekant šiuos pasikėlimus yra treniruojamas tiesusis šlaunies raumuo. Norėdami, kad šis raumuo mažiau treniruotųsi, atlikite pasikėlimus aukštai nekeldami liemens.
· Šis pratimas daugiau treniruoja viršutinę pilvo raumenų dalį. Viršutinė pilvo raumenų dalis atlieka dinaminį darbą, o apatinė pilvo raumenų dalis – statinį.
· Atliekant pasikėlimus, Jūsų galva turi judėti link kelių, o ne aukštyn į lubas. Priešingu atveju pradėsite treniruoti apatinę nugaros dalį. Toks pratimo atlikimo būdas gali traumuoti Jūsų nugarą.
· Prieš atlikdami pasikėlimus, įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą, kol atliksite susirietimą. Susirietus, papildomai įtempkite pilvo raumenis. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą Pasikėlimai gulint ant nuožulnios atramos yra treniruojami 5 raumenys:
* tiesusis pilvo raumuo (m. rectus abdominis),
* išorinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus externus abdominis),
* vidinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus internus abdominis),
* tiesusis šlaunies raumuo (m. rectus femoris),
* klubinis juosmens raumuo (m. iliopsoas).
Metodika: kada, kaip ir kiek
Kada: pratimą Pasikėlimai gulint ant nuožulnios atramos rekomenduojama atlikti pilvo raumenų treniruotės pabaigoje.
Kaip: šis pratimas atliekamas po kojų kėlimo kabant ant skersinio, kojų leidimo į šalis gulint ant nugaros.
Kiek: atlikite 2–3 priėjimus po 8–20 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Dovilės Paulavičiūtės pilvo raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Pilvo preso pratimai:
1. Atsilenkimai rankų pirštus tiesiant priešais save (kojos ant gimnastinio kamuolio arba suolelio). Pakartojimai: 3 x 20. Pastabos: keliamės kiek įmanoma aukščiau, lėtai nusileidžiame link žemės.
2. Kojų tiesimas priešais save. Pakartojimai: 3 x 20 kiekvienai kojai. Pastabos: apatinę nugaros dalį spaudžiame prie žemės, pratimą atliekame pakelta galva, žiūrime tiesiai, rankos ištiestos, įtemptas pilvo presas.
3. Lenta su sėdmenų pasukimais į abi puses. Pakartojimai: 3 x 30 į kiekvieną pusę. Pastabos: klubais stengiamės paliesti žemę po savimi, laikome įtemptą pilvo presą, žiūrime į žemę.
4. 90 laipsnių kampu sulenktų kojų nuleidimas į abi puse gulint. Pakartojimai: 3 x 15 į kiekvieną pusę. Pastabos: žiūrime tiesiai į viršų, rankos ištiestos į šalis, keliais paliečiame žemę.
5. Pilvo vakuumas. Pakartojimai: 5–10 kartų po 15–20 s arba tiek, kiek galite išbūti neįkvėpę oro. Pastabos: pratimą atlieku ryte tuščiu skrandžiu. Galima atlikti atsistojus, pasilenkus į priekį ar gulint.
Keli patarimai:
1. Pratimus reikia atlikti lėtai, neskubant, kontroliuojant kiekvieną judesį.
2. Visus 4 pratimus reikia atlikti kaip supersetą be poilsio. Tarp serijų galite daryti 30 s – 1 min pertrauką.
3. Kaip dažnai daryti pilvo preso treniruotę? Ją visuomet prijungiu prie nugaros, rankų ar pečių treniruočių. Pilvo preso treniruotę atlieku prieš kitos raumenų grupės treniruotę.
4. Atliekant pratimus, pilvo presas visuomet turi būti įtemptas.
5. Atlikdami pratimus gulint, apatinę nugaros dalį visuomet prispauskite prie žemės.
6. Labai svarbus smegenų ir raumenų ryšys. Atlikdami pratimus, galvokite apie dirbančius raumenis ir jauskite juos.
7. Dailus ir ryškus pilvo presas yra pasiekiamas tinkamai maitinantis, tad norint turėti ryškų pilvo presą, itin svarbi tinkama mityba.
Straipsnis spausdintas leidinyje „Kultūrizmo akademija“ antrame numeryje. Galima atsisiųsti straipsnį pdf formatu.