Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#15 Pasilenkimai į priekį su štanga ant pečių („Labas rytas“)
Pratimo atlikimo technika
· Padėkite štangos virbalą ant pritūpimų stovų, krūtinės aukštyje. Užmaukite ant štangos virbalo skridinius ir užspauskite spynas.
· Pritūpkite po štangos virbalu, uždėkite ją ant trapecinio raumens vidurio, atsistokite ir nuimkite štangos virbalą nuo stovų.
· Ženkite porą žingsnių atgal, kad stovai netrukdytų jums atlikti pasilenkimus pirmyn.
· Atsistokite tiesiai, pėdas pastatykite pečių plotyje. Truputį sulenkite kojas per kelius. Suimkite štangos virbalą delnais plačiai. Nugara – natūraliai (anatomiškai) išlenkta.
· Laikykite galvą vienoje linijoje su nugara, įtraukite pilvą. Giliai įkvėpkite ir, sulaikę kvėpavimą, lenkitės pirmyn. Tuo pačiu metu stumkite dubenį atgal, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir sumažintumėte stuburo apkrovimą.
· Sustokite, kai jūsų nugara taps lygiagreti su grindimis. Lenkitės į priekį, kol pajusite stiprų tempimą šlaunų užpakalinėje dalyje.
· Apatinėje pratimo atlikimo fazėje padarykite trumpą pauzę iki 1 sek. Iškvėpdami tieskitės naudodami nugaros tiesiamuosius, sėdmens ir užpakalinės šlaunų dalies raumenis.
· Grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Alina Čepurnienė.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Atlikdami pratimą tiek nugarą, tiek ir galvą laikykite tiesią. Lenkdamiesi į priekį neatloškite atgal galvos, nes galite traumuoti kaklinę stuburo dalį.
· Atlikdami pratimą visą laiką laikykite įtempę pilvo raumenis.
· Pradžioje rekomenduojama naudoti mažą svorį. Atlikite pasilenkimus į priekį maža amplitude. Vėliau su kiekvienu pakartojimu pasilenkimus į priekį atlikite kuo žemiau, tačiau neatlikite šio pratimo per skausmą, nes galite patirti traumą.
· Štangos virbalą laikant ant nugaros (trapecinio raumens) viršaus ties kaklu, bus labai nepatogu. Rekomenduojama štangos virbalą laikyti žemiau, ties trapecinio raumens viduriu.
· Apatinėje pratimo atlikimo padėtyje nedarykite jokių spyruokliuojančių judesių. Rekomenduojama stabtelėti ir po trumpos pauzės grįžti į pradinę padėtį.
· Kontroliuokite kūną atlikdami pratimą ir sutelkite visą dėmesį į pakinklio sausgysles bei didįjį sėdmens raumenį, ypač kai tiesiatės atgal į pradinę padėtį.
· Judesio pabaigoje (kai išsitiesiate) labai svarbu yra pradinė padėtis. Įsitikinkite, kad jūsų pečiai yra atlošti atgal.
· Būtina „suspausti“, t. y. įtempti sėdmenis, kai keliate svorį į pradinę padėtį.
· Nerekomenduojama inertiškai pasilenkti į priekį ar nekontroliuoti šios judesio fazės.
· Pratimą galima atlikti ir tiesiomis kojomis. Taip dar labiau apkraunami šlaunies lenkiamieji raumenys.
· Šie pasilenkimai taip pat veiksmingas dvigalvio šlaunies raumens tempimo pratimas. Įprasti tempimo pratimai (pavyzdžiui, sėdint siekti pėdas, stovint – grindis) iš tikrųjų daugiau tempia nugaros, o ne dvigalvį šlaunies raumenį. Pavyzdžiui, siekiant grindis, kai atpalaiduotas liemuo lenkiamas pirmyn, nugaros keliamieji raumenys ekscentriškai susitraukia ir valdo judesį pirmyn, bet maždaug iki 45 laipsnių. Kai liemuo lenkiamas dar žemiau, raumenys jau nelaiko stuburo fiksuotoje padėtyje ir kūnas tarsi „pakimba ant raiščių“. Norint pasiekti grindis, reikia labai ištempti raiščius, tačiau tai smarkiai viršija normalią liemens judesio amplitudę.
· Pasilenkimai į priekį su štanga ant pečių stiprina nugarą ir didina dvigalvio šlaunies raumens lankstumą, taip pat stiprina ir sėdmens raumenį. Dėl to sportuotojai šį pratimą turi daryti prieš atlikdami sudėtingesnius – pritūpimus, „Mirties trauką“, įtūpstus, svorio spaudimą kojomis ir kt.
· Kuo tiesesnės kojos – tuo didesnė apkrova tenka šlaunų lenkiamiesiems raumenims. Kuo labiau sulenksite kojas – tuo didesnis krūvis teks nugaros apatinės dalies raumenims.
· Labai dažnai pradedantysis sportuotojas nesugeba išlaikyti nugaros natūraliai tiesios, kūprinasi. Tokiam sportuotojui rekomenduojama pratimo atlikimo technikos mokytis atsistojus profiliu į veidrodį. Nereikia naudoti didelio svorio (dažnai pradžiai užtenka tik štangos virbalo be papildomo svorio, o moterims rekomenduojama naudoti apie 10 kg sveriantį štangos virbalą). Atlikdami šį pratimą truputį sulenkite kojas per kelius.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada? Pratimą „Pasilenkimai į priekį su štanga ant pečių“ rekomenduojama atlikti nugaros arba šlaunų raumenų lavinimo treniruotės pabaigoje arba treniruotės pradžioje.
Kaip? Prieš pasilenkimus į priekį su štanga ant pečių treniruokite sėdmens ir šlaunų dvigalvį raumenis (pavyzdžiui, atlikite pritūpimus, kojų lenkimą gulint ant treniruoklio ir kt.) arba atlikite pasilenkimus romėniškoje kėdėje.
Kiek? Atlikite 2–4 serijas po 12 kartojimų. Tarp serijų ilsėkitės iki 1–1,5 minutės.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Pasilenkimai į priekį su štanga ant pečių“ yra treniruojami penki raumenys:
* didysis sėdmens raumuo (m. gluteus maximus),
* pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
* pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
* dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris),
* tiesiamasis nugaros raumuo (m. erector spinae).
Pasaulio moterų figūros čempionės Alinos Čepurnienės kojų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Kojų raumenų treniruotė.
1. Šlaunų keturgalvis.
a. Vienos kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 1 x 20, 18, 16, 12, 10
b. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 1 x 20, 18, 16, 12, 10
c. Pritūpimai su štanga ant pečių „Smito“ treniruoklyje, kojos plačiau nei pečių plotis 5 x 10–15
d. Įtūpstai į priekį (po 10 kartų kiekvienai kojai) 5 x 20
e. „Labas rytas“ 4 x 10–12
2. Šlaunų dvigalvis.
a. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 5 x 10–15
b. Svorio spaudimas po 1 koja sėdint treniruoklyje šonu 5 x 10–15
c. Kojos lenkimas stovint treniruoklyje 5 x 10–15
d. Pritūpimai stovint ant stepų (pakylos), rankose laikant virvę (grindų lynas) 5 x 15
e. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje 5 x 15
f. Kojų pritraukimas sėdant treniruoklyje 5 x 15
g. Štangos atkėlimas nuo grindų 5 x 10
Pastaba. E ir f pratimai atliekami supersete.
„Pratimą „Labas rytas“ nerekomenduočiau daryti sportuotojams, kurie neturi nugaros traumų. Norint atlikti šį pratimą reikia turėti stiprius šlaunų dvigalvio ir sėdmenų raumenis. Jei sportuotojas yra labai nelankstus, tai šis pratimas – netinkamas. „Labas rytas“ tai – pažengusiųjų atletų pratimas, kuris puikiai treniruoja sėdmenų ir šlaunų užpakalinės dalies raumenis. Aš savo kojų raumenis treniruoju dvi dienas. Vieną dieną atlieku pratimus skirtus lavinti šlaunų dvigalviui, o kitą dieną – šlaunų keturgalviui. „Labas rytas“ pratimą dažniausiai atlieku šlaunų keturgalvio treniruotės pabaigoje, nors galima atlikti ir šlaunies dvigalvio treniruotėje“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi Alina Čepurnienė.