Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#29 Pasistiebimai sėdint
Pratimo atlikimo technika
· Atsisėskite treniruoklyje ir padėkite pėdas paraleliai viena kitai ant treniruoklio paaukštinimo.
· Pratimo metu rankomis laikykitės už treniruoklio rankenos (-ų) arba treniruoklio svorio laikiklio po kuriuo pakišamos šlaunų priekinė dalis.
· Pratimo metu laikykite tiesią nugarą, žvilgsnis nukreiptas pirmyn.
· Pasistiebkite aukštyn, pastumkite treniruoklio svorio laikiklį į šoną, kad galėtumėte pradėti pratimą.
· Įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir nuleiskite kulnus kuo žemiau, kad temtų blauzdos raumenis.
· Iškvėpkite, lėtai pasistiebkite, kad blauzdų raumenys maksimaliai susitrauktų ir užlaikykite 1 sekundę.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Alina Čepurnienė
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Labai svarbu remtis į treniruoklio paaukštinimą ir pasistiebimus atlikti pėdos nykščių pagalba.
· Atlikite pasistiebimus kuo didesne amplitude.
· Maksimaliai susitraukus blauzdų raumenims papildomai įtempkite šiuos raumenis ir užlaikykite 1 sekundę.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą „Pasistiebimai sėdint“ patariama atlikti po pasistiebimų stovint treniruoklyje.
Kaip: Po šio pratimo galite lavinti blauzdų raumenis kitais pratimais, pvz.: pasistiebimai sėdint svorio spaudimo treniruoklyje.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Pasistiebimai sėdint“ yra treniruojami du raumenys:
* dvilypis blauzdos raumuo (m. gastrocnemius),
* plekšninis raumuo (m. soleus).
Pasaulio čempionės Alinos Čepurnienės blauzdų raumenų treniruotės rekomendacijos
„Rekomenduoju blauzdų raumenų treniruotėje atlikti pratimą pasistiebimai sėdint treniruoklyje po 5–6 serijas. Pakartojimai – 12, 14, 16, 18, 20, maksimaliai. Svorį mažinti su kiekviena serija, tarp serijų – pertrauka 30–40 s. Kitas pratimas blauzdų raumenims lavinti – pasistiebimai stovint treniruoklyje. Rekomenduoju pastarąjį pratimą atlikti šlaunų raumenų treniruotėje. Jeigu blauzdų raumenys yra jūsų atsiliekanti raumenų grupė, patariu šiuos raumenis treniruoti treniruotės pradžioje arba lavinti šiuos raumenis kitų raumenų grupių treniruotės pradžioje. Jei blauzdų raumenims trūksta apimčių atlikite pasistiebimus stovint po viena koja. Šį pratimą galite atlikti po 1 seriją tarp kitų raumenų grupių (pvz. nugaros treniruotėje) vietoje poilsio pertraukos. Labai svarbu yra pratimo atlikimo technika. Pratimus blauzdos raumenų lavinti atlikite pilna amplitude. Kai susitraukia blauzdų raumenys būtinai užlaikykite ir papildomai įtempkite blauzdų raumenis. Pratimus atklikite lėtai ir jauskite treniruojamus raumenis,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkė Alina Čepurnienė.