Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#45 Pasisukimai į šalis sėdint ant nuožulnios atramos
Pratimo atlikimo technika
· Susireguliuokite nuožulnios atramos kampą, kad būtų 45–60 laipsnių.
· Atsisėskite ant nuožulnios atramos krašto, užkiškite pėdas už volelių. Abejomis rankomis laikykite svarmenį ant šlaunų.
· Atsilenkite liemeniu atgal, kad nuožulni atrama su nugara sudarytų statų kampą. Ištiesinkite rankas ir laikykite svarmenį prieš krūtinę.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lėtai atitraukite svarmenį į šoną pasukant liemenį. Galva kartu su liemeniu taip pat pasisuka į šoną.
· Pratimo pabaigoje atlikite trumpą pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį, laikydami svarmenį prieš krūtinę, iškvėpkite.
· Grįžus į pradinę padėtį vėl atlikite trumpą pauzę. Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lėtai atitraukite svarmenį į kitą šoną pasukant liemenį. Galva kartu su liemeniu taip pat pasisuka į šoną.
· Pratimo pabaigoje atlikite trumpą pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį, laikydami svarmenį prieš krūtinę, iškvėpkite.
· Pratimą kartokite nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Milda Puodžiūnaitė.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Rekomenduojama pradžioje šį pratimą atlikti be svorio. Kai išmoksite taisyklingos pratimo atlikimo technikos, tada paimkite patį lengviausią svarmenį. Didinkite palaipsniui svarmenio svorį.
· Atlikite pasisukimus į šalis lėtai, kad nenaudoti staigių judesių ir inercijos.
· Norint pasunkinti pratimą, palaipsniui didinkite nuožulnios atramos kampą.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Pasisukimai į šalis sėdint ant nuožulnios atramos“ yra treniruojami 4 raumenys:
* tiesusis pilvo raumuo (m. rectus abdominis),
* išorinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus externus abdominis),
* vidinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus internus abdominis),
* skersinis pilvo raumuo (m. transversus abdominis).
Kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Pasisukimai į šalis sėdint ant nuožulnios atramos“ rekomenduojama atlikti pilvo raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo atlikite pratimus, kurie treniruoja tiesiojo pilvo raumenų viršutinę ir apatinę dalį.
Kiek: Atlikite 2–3 priėjimus po 8–15 pakartojimų kiekvienai pusei. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Bikinio fitneso sportininkės Mildos Puodžiūnaitės pilvo raumenų treniruotė ir rekomendacijos.
Pilvo raumenų treniruotė:
Pasikėlimai gulint ant kilimėlio, 3 x 50.
Susirietimai gulint ant kilimėlio, sulenktomis per kelius kojomis, 3 x 50.
Kojų kėlimas kabant ant skersinio, 4 x 10.
Pasikėlimai gulint ant nuožulnios atramos, 3 x 20.
„Tvirti pilvo raumenys reikalingi, kad pratimų atlikimo metu kūno korpusas būtų maksimaliai stabilus. Silpnas korpusas dažnai yra pagrindinė nugaros skausmų priežastis. Pilvo raumenims reikia būti tonuse ir išlaikyti didesnę arba mažesnę įtampą, taip visuomet kontroliuojant stuburo veiksmus, saugant vidaus organus. Dauguma pilvo raumenų skirtų lavinti pratimų įdarbina ir keturgalvį šlaunies raumenį. Tačiau krūvį jam galime sumažinti pilvo raumenų pratimus atlikdami sulenktomis per kelius kojomis, gulint ant grindų,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkė Milda Puodžiūnaitė.