Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#18 Pritūpimai laikant štangą priekyje
Pratimo atlikimo technika
· Pastatykite štangos virbalą ant stovų laikiklių ties krūtinės viršutine dalimi.
· Prieikite prie štangos virbalo ir palyskite po ja, t. y. truputį pritūpkite. Krūtinės viršutinė dalis turi atsidurti po štangos virbalu. Sukryžiuokite rankas ir sudėkite jas virš štangos virbalo.
· Laikykite alkūnes paraleliai grindims, išsitieskite ir ženkite vieną-du žingsnius atgal.
· Kojos pečių plotyje, galvą laikykite tiesią, žvilgsnis nukreiptas pirmyn.
· Labai svarbu išlaikyti tiesią nugarą. Lėtai tūpkite žemyn. Stipriai laikykite štangos virbalą, dubenį stumkite atgal, lyg norėtumėte atsisėsti ant kėdės.
· Kai pritūpsite iki stataus kampo tarp šlaunies ir blauzdos, sustokite. Be pauzės kilkite aukštyn į pradinę padėtį.
· Viršutiniame pratimo atlikimo taške papildomai įtemkite sėdmenų ir šlaunų raumenis (1–2 sekundėms) ir tik po to atlikite sekantį pakartojimą.
Pratimą rodo Tomas Kairys
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Jei ankščiau neatlikinėjote šio pratimo, tai rekomenduotina pradžioje atlikti su tuščių štangos virbalu. Jei toks atlikimo būdas yra sudėtingas, tai atlikite šį pratimą specialiame treniruoklyje (Smito).
· Labai svarbu šiame pratime išlaikyti tiesią nugarą. Jei pajutote, kad atliekant šį pratimą „suapvalėjo“ nugara, tai iškarto sustokite ir gražinkite štangos virbalą ant stovų. Sumažinkite štangos svorį ir tik tada tęskite šį pratimą.
· Stenkitės laikyti stabilų korpusą, nesiūbuokite, ypatingai apatiniame pratimo atlikimo taške išlaikykite tiesią nugarą. Kilkite aukštyn tik kojų raumenų jėga.
· Jei norite treniruoti šlaunų išorinę dalį, pėdas pastatykite siauriau nei pečių plotis. Pėdos pastatytos plačiau nei pečių plotis ir pasuktos į šalis, tai toks pratimo atlikimo būdas treniruos šlaunų vidinę dalį.
· Nerekomenduojama pritūpimų atlikti į vidų pasuktomis pėdomis, nes leidžiantis žemyn (pritūpiant) labai didelė apkrova tenka kelių sąnariams. Taip pat svarbu, kad apkrovimas tolygiai pasiskirstytų abiem pėdoms, nes svorį koncentruojant ant pirštų, padidėja kelių apkrova.
· Norint išvengti treniruočių rezultatų stabilumo, galite pritūpimus atlikti su svarmenimis arba specialiame treniruoklyje (Smito, Hach).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Pritūpimai laikant štangą priekyje“ darykite kojų raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti svorio spaudimą kojomis, įtūpstus, kojų tiesimą sėdint treniruoklyje.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1 minutę.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Pritūpimai laikant štangą priekyje“ yra treniruojami aštuoni raumenys:
* didysis sėdmens raumuo (m. gluteus maximus),
* pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
* pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
* dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris),
* tiesusis šlaunies raumuo (m. rectus femoris),
* vidinis platusis raumuo (m. vastus medialis),
* šoninis platusis raumuo (m. vastus lateralis),
* tarpinis platusis raumuo (m. vastus intermedius).
Kultūristo Tomo Kairio šlaunų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Pritūpimai su štanga iš priekio yra bazinis pratimas, kuriuo stengiamasi akcentuoti šlaunų keturgalvius raumenis. Norint atlikti šį pratimą reikalingas geras kūno lankstumas ir mobilumas, ypatingai čiurnų srityje. Jeigu lankstumo ir mobilumo nepakanka, bet norima vis tiek atlikti šį pratimą, tai reiktų po kulnais pasikiški paaukštinimą. Labai svarbu viso judesio metu:
* išlaikyti neutralų stuburą, tai yra visus keturis jo linkius,
* nenukreipti žvilgsnio ir neatlošinėti galvos į viršų,
* kelius nukreipti kojų pirštų kryptimi,
* svorio centrą išlaikyti tiesia vertikalia linija virš pėdos linkio.
Treniruojant šlaunų keturgalvius rekomenduoju pirmuoju pratimu atlikti viena sąnarinį veiksmą, pvz.: kojų tiesimą sėdint treniruoklyje 3 x 60 s. Vėliau gali sekti pritūpimai su štanga iš priekio naudojant piramidės principą, pvz.: 1 x 25; 1 x 20; 1 x 15; 1 x 10. Trečiuoju pratimu galima pasirinkti stabilesnį pratimo atlikimą „Hack“ treniruoklyje, pvz.: 1 x 20; 1 x 15; 2 x 10 + paskutines dvi serijas atlikti „drop set“ metodu. Nuoširdžiai atlikus treniruotę tiek pratimų tikrai pakaks.
Asmeniškai pats krūvį kaitalioju nuolat, nepriklausomai ar vyksta pasiruošimas varžyboms, ar ne. Labai svarbu priminti, jog prieš kiekvieną treniruotę atliktumėte:
* tinkamą pramankštą,
* širdies kraujagyslių sistemos paruošimas darbui,
* dinaminiai tempimo pratimai,
* mobilumo pratimai,
* stabilumo pratimai.
Dažno sportuojančio klaida – tai avalynė su aukštu kulnu. Rekomenduoju pratimus kojomis atlikti basomis arba dėvint „barefoot“ avalynę. Visų pirma, tupiant basomis aktyvuosime pėdos raumenis, kurie suteiks stabilumo judesio atlikimo metu. Taip sumažinsime traumos tikimybę. Taip pat nuolat dėvint „air max“ tipo avalynę mes trumpiname savo achilo sausgysles ir priekinius blauzdos raumenis.
Sportuok išmintingai!“ – savo patirtimi dalijasi kultūristas Tomas Kairys.