Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#44 Rankos tiesimas traukiant treniruoklio D rankeną žemyn
Pratimo atlikimo technika
· Pradinė padėtis – atsistokite šonu prie treniruoklio su lubų lynu. Užkabinkite D rankeną.
· Jei pratimą pradedate daryti kaire ranka, tai kairė koja turi būti pastatyta truputį į priekį. Atliekant su dešine ranka – dešinė koja pastatoma truputį į priekį.
· Suimkite rankeną iš apačios. Sulenktos rankos dilbis ir lynas turi sudaryti tiesią liniją.
· Treniruojamos rankos alkūnė viso pratimo metu turi būti stabili ir prispausta prie kūno.
· Įkvėpkite, už laikykite kvėpavimą ir pradėkite tiesti dilbį.
· Pilnai ištieskite dilbį pratimo pabaigoje ir 1–2 sekundes įtempkite trigalvio žasto raumenis. Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pratimo pradinę padėtį. Pratimą atlikite vidutiniu tempu.
· Atlikus visus pakartojimus viena ranka, pakartokite pratimą ir su kita ranka.
Pratimą rodo Milda Bruverė Kudrešova.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Liemuo viso pratimo metu laikomas tiesus.
· Labai svarbu stabiliai laikyti alkūnę viso pratimo metu.
· Laikykite alkūnę prispaustą prie šono. Priešingu atveju, kai dilbis judės pirmyn-atgal, tai pagrindinis krūvis atiteks ne šoninei trigalvio žasto galvai, o ilgajai galvai. Laikykite liemenį tiesų, o žastą fiksuotą. Tokia pratimo atlikimo technika puikiai treniruos šoninę trigalvio žasto galvą.
· Atliekant dilbio tiesimą stovint prie treniruoklio į darbą įsitraukia pirštai. Jei jaučiate, kad pirštams per sunku, tai sustiprinkite riešus specialiais izoliuotais pratimais. Silpni pirštai nesugeba išlaikyti riešo. To pasėkoje sumažėja šio pratimo nauda ištreniruoti trigalvio žasto raumenis. Norint susitirpinti pirštų jėgą atlikite atsispaudimus, o norint sustiprinti riešus – dilbio lenkimą su štanga suėmus iš viršaus.
· Labai svarbu parinkti tinkamą pratimo atlikimo tempą. Atliekant šį pratimą labai greitai ar labai lėtai yra sunku fiksuoti alkūnes. Be to, vargu ar sugebėsite pratimo pabaigoje įtempti 1–2 sekundes trigalvio žasto raumenis. Turite parinkti optimalų pratimo atlikimo tempą, kad sugebėtumėte taisyklingai atlikti pratimą.
· Šį pratimą galima atlikti ir su abejomis rankomis. Tam parinkite tiesią rankeną. Suėmimas yra siauriau nei pečių plotis, kojos – pečių plotyje, pėdos pastatytos paraleliai viena prie kitos. Kiekvieno pakartojimo pabaigoje pilnai ištieskite rankas.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Rankos tiesimas traukiant treniruoklio D rankeną žemyn“ rekomenduotina atlikti rankų treniruotės pabaigoje.
Kaip: Prieš šį pratimą galite atlikti štangos spaudimą gulint siaurai suėmus ir/ar rankų su štangą tiesimą gulint.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų iki 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Rankos tiesimas traukiant treniruoklio D rankeną žemyn“ yra treniruojami du raumenys:
* trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii),
* alkūninis raumuo (m. anconeus).
Fitneso sportininkės Mildos Bruverės Kudrešovos treniruotė ir rekomendacijos
„Atliekant pratimą „Rankos tiesimas traukiant treniruoklio D rankeną žemyn“ atsistokite veidu į treniruoklį, šiek tiek pasilenkite į priekį. Kojos – pečių plotyje, pėdos gali būti abi lygiagrečiai arba galima pastatykite vieną koją į priekį. Išlaikykite tvirtą korpusą, viena ranka atsiremkite į treniruoklį (arba laikykite žastą, kad nejudėtų atliekant pratimą). Kita ranka suimkite D rankeną iš apačios ir tieskite dilbį žemyn, iškvėpkite. Ranką per alkūnę beveik pilnai ištieskite. Stenkitės nejudinti alkūnės. Tai puikus pratimas treniruoti trigalvio žasto raumenis.
Atskirai rankų treniruotės nedarau. Treniruoju vieną treniruotę viršutinę kūno dalį, o kitą treniruotę – apatinę kūno dalį. Papildomai 2 kartus per savaitę lankau pole fitness, kur viršutinės kūno dalies raumenys stipriai apkraunami, ypač dvigalviai žasto raumenys. Trigalviai žasto raumenys labai dominuoja, nes 7 metus sportavau jėgos trikovę. Sveikatos (wellness) fitneso kategorijoje dominuoja apatinės kūno dalies raumenys, todėl sporto salėje daugiau akcentuoju kojų ir sėdmenų raumenų treniruotes.
Viršutinės kūno dalies treniruotė. Per savaitę atlieku 1–2 kartus.
1. Prisitraukimai, 3 x maks.
2. Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs (pronuotai), 3 x 10–12.
3. Štangos arba svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus 45 laipsnių suolelio, 3–4 x 10–12.
4. Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus siaurai (neutraliai), 4 x 10–12.
5. Svarmenų kėlimas į šalis stovint, 4 x 15.
6. Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės po viena ranka atsiklaupus, 3 x 12.
7. Svarmenų kėlimas į priekį stovint ir atitraukimas rankų atgal, 4 x 15.
8. Rankų tiesimas traukiant treniruoklio rankeną žemyn (po vieną ranką su D rankena arba virve) 4 x 15.
Jei būna nuotaika papildomai dar padarau atsispaudimus nuo lygiagrečių 1 serija maks.,“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi Milda Bruverė Kudrešova.