Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#46 Rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje
Pratimo atlikimo technika
· Susireguliuokite treniruoklio sėdynę, kad pradinėje padėtyje ištiestos rankos būtų paraleliai grindims. Suimkite rankenas neutraliai (delnai pasukti vienas į kitą).
· Krūtinės ląsta turi atsiremti į treniruoklio atlošą. Liemenį laikykite tiesų, išlaikydami natūralų stuburo linkį.
· Pradinėje padėtyje rankas laikykite truputį plačiau nei pečių plotis.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lėtai atitraukite rankenas į šalis. Stenkitės atitraukti rankas kiek galima toliau atgal.
· Truputį sulenkite rankas per alkūnes. Fiksuokite šią rankų poziciją viso pratimo metu.
· Mentes pritraukus vieną prie kitos užlaikykite 1 s.
· Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę pratimo padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Samanta Šneliūtė
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Atitraukite rankas į šalis viršutinės nugaros dalies raumenų pagalba, o ne rankų raumenimis.
· Labai svarbu pratimo metu išlaikyti tiesų liemenį ir užlaikyti kvėpavimą rankų atitraukimo į šalis metu.
· Norint daugiau apkrauti trapecinį, rombinį ir galinę deltinio raumens dalį, būtina daugiau atitraukti rankas atgal. Jei to nepavyksta padaryti, tai sumažinkite keliamą svorį arba lavinkite pečių juostos lankstumą.
· Nenaudokite šiame pratime didelių svorių. Labai svarbu taisyklinga pratimo atlikimo technika.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje“ patariama atlikti nugaros arba pečių raumenų treniruotės pabaigoje.
Kaip: Jei treniruojami pečių raumenys, tai šis pratimas gali būti atliekamas po štangos spaudimo, svarmenų kėlimo į šalis, svarmenų kėlimo į priekį. Jei treniruojami nugaros raumenys, tai šis pratimas atliekamas po štangos traukimo pasilenkus, prisitraukimų ir pratimų su vertikaliais ar horizontaliais lyno treniruokliais.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – iki 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje“ yra treniruojami penki raumenys:
* galinė deltinio raumens dalis (m. deltoideus),
* podyglinis (m. infraspinatus),
* mažasis apvalusis (m. teres minor),
* rombinis (m. rhomboideus),
* trapecinis (m. trapezius).
Europos Fit modelio vicečempionės Samantos Šneliūtės nugaros raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Nugaros raumenų treniruotė
Prisitraukimai prie skersinio suėmus delnais nuo savęs (pronuotai) treniruoklyje, 4 x 12.
Štangos traukimas pasilenkus, suėmus supinuotai (atvirkščiai), 4 x 12.
Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus siaurai (neutraliai), 4 x 12.
Puloveris (vilkyba), lubų lyno traukimas žemyn stovint, 4 x 12.
Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs, 4 x 12.
Rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje, 4 x 12.
„Pratimas rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje yra skirtas pečių galinei deltinei raumenų daliai ir trapeciniams raumenims treniruoti. Dažniausiai žmonės per daug laiko skiria treniruodami priekinę deltinę dalį ir pamiršta galinę deltinio raumens dalį. Per daug stipri priekinė deltinio raumens dalis ir krūtinės raumenys gali sąlygoti „apvalėjančių“ pečių sindromą ar krūtininę kifozę bei kitus pečių juostos sutrikimus (adhezinį kapsulitą, pečių ankštumą). Norint išvengti šių problemų turime nepamiršti treniruoti raumenis esančius menčių srityje, rotatorių manžetes, viršutinę ir vidurinę trapecinio raumens dalį ir galinę deltinio raumens dalį,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkė Samanta Šneliūtė.