Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#21 Rankų lenkimas su svarmeniu atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą
Pratimo atlikimo technika
· Paimkite į rankas svarmenį ir atsisėskite ant suoliuko sėdynės, kuris turi nuožulnią atramą. Liemenį palenkite pirmyn, žastą padėkite ant atramos. Svarmenį nuleiskite žemyn link grindų, suėmimas delnu iš apačios.
· Pratimo atliko metu Jūsų žasto užpakalinė dalis turi priglusti prie suolo atramos paviršiaus. Ranka, kurioje yra svarmuo turi būti nuleidžiama vertikaliai žemyn link grindų. Kita ranka remkitės į suolo kraštą.
· Laikykite ištiestą ranką, svarmens suėmimas iš apačios. Galva nuleista žemyn, žvilgsnis nukreiptas į grindis.
· Dvigalvio žasto raumenų pagalba lenkite dilbį link pečio sąnario.
· Viršutinėje pratimo atlikimo fazėje, kai dvigalvio žasto raumuo maksimaliai susitraukia atlikite pauzę (1 s) ir tik po to nuleiskite svarmenį į pradinę poziciją.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Arvydas Mickus.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Atliekant pratimą „Rankų lenkimas su svarmeniu atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą“ būtina viso pratimo atlikimo metu žastą laikyti prispaustą prie suolo atramos. Dažniausia klaida, kada atkeliamas žastas nuo suolo, kai sportininkas nori svarmenį kelti kuo aukščiau, ko pasėkoje pratimo nauda sumažėja.
· Labai svarbu atliekant šį pratimą neatsilošti liemeniu atgal, tokiu būdu sumažinate apkrovą dvigalvio žasto raumenims. Jei lošiatės atgal, susimažinkite svarmenio svorį.
· Jei pratimo viršutinėje amplitudėje nesugebate atlikti pauzės ir įtemti dvigalvį žastą 1 s, vadinasi, svoris yra per didelis.
· Rekomenduotina keisti paėmimo būdą. Suėmimą iš apačios pakeiskite suėmimu neutraliu („plaktukas“).
· Norint išvengti kūno pagalbos dalyvavimą šiame pratime, atlikite rankų lenkimą pakaitomis su svarmenimis.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: šį pratimą rekomenduotina atlikti po pratimo rankų lenkimas su štanga stovint.
Kaip: pratimą „Rankų lenkimas su svarmeniu atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą“ galite atlikti kartu su rankų lenkimu su svarmenimis stovint arba sėdint, taip pat „plaktuku“.
Kiek: pratimą atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų. Ilsėkitės tarp serijų apie 1 min.
Atliekant pratimą „Rankų lenkimas su svarmeniu atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą“ yra treniruojami trys raumenys:
dvigalvio žastas (m. biceps brachii),
žastinis ( m. brachialis),
žastinis stipinkaulinis (m. brachioradialis).
Lietuvos absoliutaus vyrų kultūrizmo čempiono Arvydo Mickaus rekomendacijos
Auginant raumenų masę dvigalvio žasto raumenų treniruotė:
Rankų lenkimas su štanga stovint, 3 x 8
Rankų lenkimas su svarmenimis stovint pakaitomis, 3 x 8
Rankos lenkimas atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą sėdint treniruoklyje, 3 x 10
Rankos lenkimas su svarmeniu nuo kelio sėdint, 3 x 10
Rankų treniruote prieš varžybas:
Rankų lenkimas su lankstyta štanga stovint, 4 x 12
Rankų lenkimas su svarmenimis „plaktukas“ sėdint, 4 x 12
Rankų lenkimas su svarmenimis stovint, 4 x 12
Rankos lenkimas atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą sėdint treniruoklyje, 4 x 12
Rankos lenkimas su svarmenimis pasilenkus, 4 x 12
„Pratimą rankų lenkimą su svarmeniu atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą atlieku pasirengimo varžyboms laikotarpiu. Labai svarbu atliekant šį pratimą apatinėje dalyje neatpalaiduoti dvigalvio žasto, nes galima pertemti dvigalvio žasto sausgyslę. Viršutinėje judesio dalyje būtinai įtempkite dvigalvį žastą, tokiu būdu geriau lavinsite rankų raumenis. Jei Jūsų suolo atrama reguliuojasi, tai siūlyčiau kampą pasidaryti kuo statesnį. Didesnis kampas, didesnė apkrova dvigalvio žasto raumeniui“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi Arvydas Mickus.
2012 m. Lietuvos kultūrizmo taurės varžybos (iš kairės): federacijos prezidentas Ramutis Kairaitis, Arvydas Mickus, Sonata Ilijonskienė ir federacijos teisėjų kolegijos pirmininkas Remigijus Bimba