Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#6 Rankų lenkimas su svarmenimis stovint
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant rankų lenkimo su svarmenimis stovint pratimą treniruojami 4 raumenys:
* žastinis raumuo (m. brachialis),
* dvigalvis žasto raumuo (m. biceps brachii)
* žastinis stipinkaulio raumuo (m. brachioradialis),
* apvalusis nugręžiamasis raumuo (m. pronator teres).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą rankų lenkimas su svarmenimis stovint atlikite rankų treniruotės pradžioje.
Kaip: po šio pratimo atlikite izoliuotus pratimus (pvz. rankų lenkimas nuo kelio su svarmeniu sėdint, rankų lenkimas su štanga sėdint atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą.
Kiek: atlikite 2–3 priėjimus po 6–12 pakartojimų, poilsis tarp priėjimų – 60 s.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Kultūristo Laimučio Dičiūno rankų treniruotė ir rekomendacijos.
Bicepso treniruotė
1. Rankų su svarmenimis lenkimas sėdint ant suoliuko pakaitomis 4x12
2. „Plaktukas“ su svarmenimis sėdint 4x12
3. Rankų lenkimas traukiant lubų lyną, naudojama tiesi rankena, tempiama virš galvos 4x12
Tricepso treniruotė
1. Prancūziškas spaudimas gulint su svarmenimis 4x12
2. Rankų tiesimas traukiant lubų lyną žemyn, naudojama tiesi rankena 4x12
3. Rankų tiesimas traukiant lubų lyną, naudojama virvė 4x12
4. Spaudimas žemyn sėdint treniruoklyje 4x12
„Visus pratimus atlieku piramidės principu, t. y. apšylu ir atlieku 4 priėjimus. Su kiekvienu priėjimu po truputį didinu įrankių svorį. Kartais atlikdamas bazinius pratimus pakartojimus sumažinu. Padarau 6–8 kartus, kad pakelti didesnį svorį. Jeigu noriu „užpumpuoti“ raumenį, naudoju treniruotės intensyvinimo būdą „dropsetą“. Pvz. treniruojant tricepsą ir atliekant pratimą rankų tiesimas su tiesia rankena stovint prie treniruoklio su lubų lynu, pradedu nuo didžiausio svorio kokį galiu pakelti. Treniruoklyje nustatau 20 svorio plytelių ir atlieku 8 pakartojimus. Sekančioje serijoje sumažinu 2 plytelėmis ir vėl atlieku 8 pakartojimus. Iš viso padarau 10 serijų“ – savo patirtimi dalijasi kultūristas Laimutis Dičiūnas.
Plačiau skaitykite paspaudę čia.