Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#33 Rankų su svarmenimis lenkimas sėdint ant nuožulnaus suolelio
Pratimo atlikimo technika
· Susireguliuokite suolelio kampą 45° kampu. Atsisėskite ir prispauskite nugarą prie suolelio.
· Svarmenis laikykite neutraliai, t. y. delnai pasukti į save.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lėtai lenkite rankas per alkūnių sąnarius. Alkūnių sąnariai pratimo metu – fiksuoti.
· Kai dilbiai pasiekia horizontalią poziciją su grindimis, lėtai pasukite delnus į viršų. Tęskite lenkimą, kol dvigalvio žasto raumuo maksimaliai susitrauks ir užlaikyti 1 s.
· Iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę pratimo padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Andrius Talačka.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Pratimo pradinėje padėtyje neatsipalaiduokite, rankos per alkūnes yra truputį sulenktos.
· Rekomenduotina lenkiant rankas pasukti delnus į viršų, nes toks atlikimo būdas geriau lavina dvigalvio žasto raumenis.
· Šis pratimas yra naudingas tuo, kad dvigalvio žasto raumens viršutinė ir apatinė dalis išsitempia. Kituose pratimuose išsitempia tik apatinė dvigalvio žasto dalis.
· Nenaudokite per didelių svorių atlikdami šį pratimą, nes turėsite anksčiau pasukti delnus nei dilbiai pasieks horizontalią poziciją su grindimis. O tai sumažins dvigalvio žasto raumenų lavinimą.
· Pratimo metu būtina fiksuoti alkūnes.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Rankų su svarmenimis lenkimas sėdint ant nuožulnaus suolelio“ patariama atlikti rankų treniruotės viduryje
Kaip: Šis pratimas atliekamas po pratimų rankų su štanga ar svarmeniu lenkimo.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Rankų su svarmenimis lenkimas sėdint ant nuožulnaus suolelio“ yra treniruojami keturi raumenys:
* žastinis raumuo (m. brachialis),
* dvigalvis žasto raumuo (m. biceps brachii),
* žastinis stipinkaulio raumuo (m. brachioradialis),
* apvalusis nugręžiamasis raumuo (m. pronator teres).
Europos ir pasaulio vyrų kultūrizmo čempionatų bronzos medalio laimėtojo Andrius Talačkos rankų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Rankų treniruotė yra viena iš mano mėgstamiausių treniruočių. Buvo laikas kaip rankų treniruotę darydavau du kartus per savaitę, nes man patiko jas treniruoti ir stiprinti. Laikui bėgant vis daugiau ėmiau domėtis kultūrizmu. Teko sumažinti rankų treniruočių kiekį ir intensyvumą, nes ši raumenų grupė tapo geriau išlavinta nei kitos. Kultūrizmas yra estetikos sporto šaka ir sportininkas turi turėti proporcingai išlavintus visus kūno raumenis. Dabar rankų treniruotę darau vieną kartą į savaitę. Dažniausiai jas treniruoju pečių treniruotėje. Dvigalvio žasto ir trigalvio žasto raumenis treniruoju kartu – vienoje treniruotėje. Treniruojant rankas naudoju treniruočių intensyvinimo būdus supersetą, 21 kartojimo serijos ir kt.
Rankų programa:
1. Rankų su lenkta štanga lenkimas stovint, 3 x 21
2. Rankų tiesimas traukiant treniruoklio rankeną žemyn su virve, 3 x 15.
3. Rankų lenkimas sėdint treniruoklyje atrėmus alkūnes į nuožulnią atramą, 3 x 15.
4. Rankų su svarmeniu tiesimas sėdint ant nuožulnaus suolelio, 3 x 15.
5. Rankų su svarmenimis lenkimas stovint (pakaitomis), 3 x 12.
6. Atsispaudimai nuo lygiagrečių, 3 x 15.
7. Rankų su štangą lenkimas stovint (suėmimas iš viršaus), 3 x 15.
8. Atsispaudimai nuo grindų (delnų padėtis – viena prie kitos), 3 x 15–20.
Pastaba. 1 pratimas atliekamas naudojant treniruočių intensyvinimo būdą 21 kartojimo serijos.
1 ir 2, 3 ir 4, 5 ir 6, 7 ir 8 pratimai atliekami naudojant treniruočių intensyvumo būdą supersetas. Poilsis tarp priėjimų nuo 2 iki 3 min.
Rekomenduoju visuomet atsiliekančias raumenų grupes (šiuo atveju kalbu apie rankas, jei jos atsilieka), atlikti po vieną pratimą kiekvienos treniruotės pabaigoje. Taip pat rekomenduoju papildomai skirti į savaitę bent vieną treniruotę tik rankų raumenims lavinti,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkas Andrius Talačka.