Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#22 Rankų pritraukimas traukiant du lubų lynus
Pratimo atlikimo technika
· Atsistokite tarp treniruoklių ties viduriu. Suimkite D rankenas delnais iš viršaus. Viena koja pastatykite priekyje, truputį sulenkite ją per kelią.
· Liemenį truputį palenkite pirmyn (ne daugiau nei 10–15° kampas). Laikykite tiesią nugarą. Pratimo atliko metu kūnas yra stabilus.
· Traukite rankenas žemyn, kol tiesios rankos pasieks pečių liniją. Rankos per alkūnes truputį sulenktos ir fiksuotos.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir krūtinės raumenų pagalba pritraukite rankas prieš save ties krūtinės apatine dalimi.
· Atlikus pakartojimą papildomai įtempkite krūtinės raumenis ir išlaikykite vieną sekundę, iškvėpkite.
· Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir įkvėpkite.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Renata Marcinkutė.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga / Manto Stankevičiaus nuotr.
Patarimai ir komentarai
· Pratimo metu laikykite truputį sulenktas rankas per alkūnes. Jei atliksite pratimą tiesiomis rankomis, tai galite traumuoti alkūnių sąnarius. Toks pratimo atlikimo būdas įjungia trigalvio žasto raumenis, ko pasėkoje sumažėja krūtinės raumenų apkrovimas.
· Kuo labiau pasilenkiate pirmyn, tuo mažiau bus treniruojami krūtinės raumenys. Labai daug pasilenkus pirmyn krūtinės raumenų treniravimas bus minimalus.
· Pritraukite rankenas prieš save ties krūtinės raumenų apatine dalimi. Jei suvedimą atliksite aukščiau, tai treniruosite krūtinės raumenų viršutinę dalį ir deltinius raumenis.
· Jei stovėsite tiesiai, tai treniruosite krūtinės raumenų apatinę dalį.
· Išlaikyti stabilią korpuso padėtį Jums padės tokia pratimo atlikimo technika. Atlikus įkvėpimą, užlaikykite kvėpavimą ir neiškvėpkite tol, kol nesuvesite rankų į priekį ties krūtinės apatine dalimi.
· Nerekomenduotina statiškai įtemti nugaros raumenų. Atliekant rankų pritraukimą traukiant du lubų lynus, leiskite nugarai truputi „suapvalėti“.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Rankų pritraukimas traukiant du lubų lynus“ rekomenduotina atlikti krūtinės treniruotės pabaigoje.
Kaip: Prieš šį pratimą galite atlikti štangos spaudimą gulint arba sėdint ant nuožulnaus suolelio ir svarmenų leidimą į šalis gulint.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 10–12 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų iki 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Rankų pritraukimas traukiant du lubų lynus“ yra treniruojami penki raumenys:
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
* deltinio raumens priekinė galva (m. deltoideus),
* priekinis dantytasis (m. serratus anterior),
* snapinis žastas (m. coracobrachialis).
Lietuvos absoliučios kūno fitneso čempionės Renatos Marcinkutės krūtinės raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Krūtinės raumenų treniruotė masės auginimo laikotarpiu:
Svarmenų spaudimas gulint ant suolelio, 4 x 10
Svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio (kampas – 30°), 4 x 10
Rankų pritraukimas traukiant du lubų lynus (kaskart atlieku kitu kampu ir rankų padėtimi), 4 x 10
Puloveris gulint su svarmeniu, 4 x 10
Krūtinės raumenų treniruotė priešvaržybiniu laikotarpiu:
Svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio (kampas – 30°), 5 x 12
Rankų pritraukimas traukiant du lubų lynus (kaskart atlieku kitu kampu ir rankų padėtimi), 5 x 12–15
Puloveris sėdint su grindų lynu, 5 x 12
„Šis pratimas man yra vienas iš mėgstamiausių. Aš nesiekiu padidinti krūtinės raumenų apimčių, todėl atlieku šį pratimą norėdama gerai „išdirbti“ (išlavinti) šiuos raumenis. Kiekvieną kartą šį pratimą atlieku skirtingai. Kartais labiau pasilenkiu į priekį, kartais mažiau, todėl krūtinės raumenys apkraunami skirtingai. Labai dažnai atlikdama šį pratimą keičiu rankų padėtį: pritraukiu lynus arba sukryžiuoju rankas prieš save. Kai sukryžiuoju lynus, jaučiu, kad labiau treniruojama krūtinės raumenų vidurinė dalis. Pritraukiant lynus galima šiek tiek koreguoti rankų suvedimo tašką. Kartais lynus suvedu aukščiau, tada labai gerai jaučiasi krūtinės viršutiniai raumenys, o kartais žemiau, tokiu atveju treniruojami krūtinės vidurinė raumens dalis. Atliekant šį pratimą didelių svorių nenaudoju, svarbu pajausti krūtinės raumenis ir taisyklingai atlikti šį pratimą. Dažniausiai šį pratimą atlieku paskutiniu treniruotėje (po visos krūtinės raumenų treniruotės). Pratimas rankų pritraukimas su lubų lynais gerai „užpumpuoja“ raumenis. Po kiekvieno priėjimo atlieku krūtinės raumenų tempimą.
Pratimą atlieku dviem būdais. Tarpvaržybiniu laikotarpiu atlieku 4 x 10, o priešvaržybiniu – 5 x 12–15.
Kartais lynus traukiu iš apačios prieš save, tuomet labai gerai treniruojasi krūtinės ir priekinė deltinio raumens galva. Šis pratimas labai universalus, tik jį reikia atlikti gana tiksliai, nepajungiant kitų raumenų grupių. Jį atliekant galima krūtinės raumenis „išdirbti“ kiekvieną kartą skirtingai.
Labai svarbu atliekant šį pratimą laikyti nugarą ir galvą tiesiai, nesikūprinti. Stovėkite per vidurį tarp treniruoklio, šiek tiek sulenktomis kojomis, pėdos – pečių plotyje“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi Renata Marcinkutė.
Po traptautinio turnyro „Grand Prix PEPA 2012“ Opavoje (Čekija) su Lietuvos fitneso sportininkėmis varžybų uždarymo metu (iš kairės): Sonata Ilijonskienė, Kristina Karaliūtė Stoliarovienė, Sandra Syciova, Renata Marcinkutė, Vilma Račienė, pritūpęs Remigijus Bimba.