Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#28 Romėniška trauka, rankose laikant štangos virbalą
Pratimo atlikimo technika
· Padėkite štangos virbalą ant stovų ties šlaunų viduriu ir užmaukite reikiamą svorį.
· Paimkite delnais iš viršaus už štangos virbalo. Suėmimo plotis – truputėlį plačiau nei pečių plotis. Nuimkite štangos virbalą nuo stovų ir ženkite vieną žingsnį atgal.
· Truputį sulenkite kojas. Įkvėpkite ir užlaikykite kvėpavimą. Po to nusilenkite į priekį ir leiskite štangos virbalą iki blauzdų vidurio. Dubuo yra stumiamas atgal, lyg norėtumėte atsisėsti ant nematomos kėdės.
· Apatiniame nusilenkimo taške, turite išlaikyti tiesią nugarą.
· Iškvėpiate, kai baigiate pakartojimą.
· Po to vėl giliai įkvėpkite ir užlaikykite kvėpavimą prieš pradedant atlikti sekantį pakartojimą.
· Pratimą atlikite nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Julita Ciūnytė.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Rekomenduotina pratimą romėnišką trauką atlikti ant specialios pakilos.
· Lenkiantis žemyn, štangos virbalą laikykite kuo arčiau šlaunų ir blauzdų. Ta pati taisyklė galioja ir keliantis aukštyn. Kuo toliau štangos virbalas yra nutolės nuo Jūsų kūno, tuo didesnė tikimybė patirti nugaros traumą.
· Sveikatingumo treniruotėse dėvėti diržą nėra būtina, tačiau sportinėse treniruotėse jis būtinas.
· Sportinėse treniruotėse treniruojantis su labai dideliais svoriais galima naudoti specialius diržus ant riešų, kurių pagalba yra lengviau išlaikyti svorį. Kitas variantas, kad lengviau būtų išlaikyti svorį rankose galite viena ranka suimti štangos virbalą iš viršaus, o kitą iš apačios.
· Atlikite pratimą lėtu tempu. Labai svarbu neatkelti štangos nuo grindų staigu judesiu, nes toks pratimo atlikimo būdas gali traumuoti kelius arba nugarą.
· Atkėlimas štangos nuo grindų pradedamas sutraukiant sėdmenų raumenis. Mintimis turite į tai susikoncentruoti, po to turite įtraukti į darbą šlaunų dvigalvius. Taip Jūs padidinsite šlaunų dvigalvio ir sėdmenų raumenų darbą.
· Laikykite kojas sulenktas per kelius tuo pačiu kampu viso pratimo atlikimo metu. Ištiesinti turite kojas tik pratimo pabaigoje, kai atsistojate.
· Šį pratimą galima atlikti ir su svarmenimis. Ypač šis pratimo variantas rekomenduotinas tiems sportininkams, kuriems sunku išlaikyti tiesią nugarą viso pratimo atlikimo metu.
· Jei tokį pat pratimą atliktumėme tiesiomis kojomis, tai daugiau treniruotumėme šlaunų dvigalvio raumenis. Toks pratimo atlikimo būdas stipriai apkrauna nugaros apatinę dalią. Trauką tiesiomis kojomis rekomenduojama atlikti patyrusiems sportininkams.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą „Romėnišką trauką, laikant rankose štangą“ atlikite po pritūpimų ir svorio spaudimo kojomis treniruoklyje.
Kaip: Po šio pratimo atlikite „Kojų lenkimą gulint treniruoklyje“ arba „Kojos lenkimą stovint treniruoklyje.
Kiek: Atlikite 2–3 priėjimus po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1 minutę.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Romėniška trauka, rankose laikant štangos virbalą“ treniruojama penki kūno raumenys:
didysis sėdmens raumuo (m. gluteus maximus),
pusgyslinis raumuo (m. semitendinosus),
pusplėvinis raumuo (m. semimembranosus),
dvigalvis šlaunies raumuo (m. biceps femoris),
nugaros tiesiamasis raumuo (m. erector spinae).
Kūno fitneso sportininkės Julitos Ciūnytės kojų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Mano treniruočių programų išlieka mažai pakitusi. Neturiu treniruočių programų tarpvaržybiniui ar priešvaržybiniui laikotarpiui. Keičiasi mano mityba. Kai auginu raumenis valgau daugiau angliavandenių, artėjant varžyboms angliavandenius po truputį mažinu.
A treniruotė
1. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje, 1 x 20–15–10–10–10.
2. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje, 1 x 20–15–10–10–10.
3. Pritūpimai su štanga ant pečių, arba su svarmeniu rankose, stovint ant pakylos, 10 x 10.
4. Svorio spaudimas po viena koja sėdint treniruoklyje arba abiem kojomis 5x15.
5. Kojos lenkimas stovint treniruoklyje arba kojų lenkimas sėdint treniruoklyje, 4–5x15.
6. Kojų pritraukimas sėdint treniruoklyje, 4–5x15.
7. Įtūpstai, 3–5 x15–20.
8. Romėniška trauka, rankose laikant štangos virbalą, 3–5 x15–20.
1–2, 5–6 ir 7–8 pratimai atliekamas supersete.
B treniruotė
1. Kojų lenkimas sėdint treniruoklyje, 5x20–15–10–10–10.
2. Svorio spaudimas kojomis sėdint treniruoklyje, 5x15.
3. Pritūpimai su svarmeniu rankose, 5x20.
4. Kojų lenkimas gulint treniruoklyje, 5x10–12.
5. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje, 5x10–15.
6. Įtūpstai į priekį, 5x10–15.
5–6 pratimas atliekamas supersete.
Labai svarbu pasirinkti tinkamą fizinį krūvį. Įrankių svoris turi būti nei per didelis, nei per mažas. Treniruotės metu turite jausti treniruojamus raumenis. Atlikite tinkamus tempimo pratimus. Negailėkite savęs treniruotės metu, ypač, kai treniruojate kojų raumenis“ – savo patirtimi dalijasi sportininkė Julita Ciūnytė.