Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#27 Štangos spaudimas gulint
Pratimo atlikimo technika
· Pratimas atliekamas gulint ant horizontalaus suolelio. Atsigulkite ant suolelio taip, kad štangos virbalas būtų akių lygyje. Atsigulus truputį arčiau, štangos virbalas gali liesti stovus, atsigulus toliau, bus sunku nuimti štangos virbalą nuo stovų. Net ir padedant partneriui, tokia kūno padėtis eikvos jūsų jėgas, o tai mažina spaudimo rezultatą.
· Pėdas pastatykite ant žemės pečių plotyje, keliai sulenkti maždaug 90 laipsnių kampu. Jei kojas užkelsite ant suolo, ištiesite ar tik šiek tiek liesite grindis, tai prarasite stabilumą. Kojos turi būti tvirtai atremtos į grindis.
· Galva, pečiai ir sėdmenys turi remtis į suolelį. Sutraukite mentes, atveskite atgal ir jas prispauskite prie suolo. Dirbant dideliais svoriais labai svarbu – kūno stabilumas.
· Apatinė nugaros dalis turi būti natūraliai išlinkusi. Įtempkite liemens raumenis ir lengvai išrieskite nugarą. Būkite įsitempę, krūtinė pakelta ir „išpūsta“ (įtempta).
· Štangos virbalas laikomas delnais į viršų, šiek tiek plačiau nei pečių pločiu. Dar kitaip paėmimo plotis gali būti nustatomas, stebint alkūnės sąnario kampą, kai štangos virbalas liečia krūtinę. Suėmimas laikomas normaliu, kai alkūnės sąnario kampas sudaro maždaug 90 laipsnių. Taip paėmus lengviau iškelti didelius svorius, nes apkrovimas optimaliai pasiskirto tarp judesyje dalyvaujančių raumenų.
· Štanga nukeliama arba ją paduoda partneris.
· Pradinė padėtis – rankos ištiestos per alkūnes.
· Įkvėpiama ir sulaikius kvėpavimą, štanga leidžiama žemyn. Leidžiate štangos virbalą ant krūtinės raumenų viršaus (ties speneliais). Turite štanga paleisti krūtinės raumenis.
· Spaudžiate svorį aukštyn – grįžtate į pradinė padėtį. Iškvėpiama, kai rankos visiškai ištiesiamos, ar judesys tampa lengvesnis.
· Kartojate pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Valerijus Koreškovas
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Jei štangos virbalas suimtas siaurai (5–10 cm tarp delnų), beveik visas krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Toks spaudimas labiau tinka pastariesiems raumenims lavinti. Jei štangos virbalą suimsite labai plačiai, tai lavinsite krūtinės raumenų išorinę dalį.
· Per didelis išlinkimas nugaros apatinėje dalyje ar sėdmenų atkėlimas nuo suolo gali traumuoti juosmenį. Pakelta krūtinė ir lengvai išriesta nugara, tai saugiausia padėtis, tuo pačiu sutrumpinanti štangos kelią. Kuo jis trumpesnis, to sunkesnį svorį galima iškelti.
· Laikykite štangos virbalą tvirtai suėmę. Įsivaizduokite, kad norite palikti pirštų atspaudus ant štangos virbalo. Kuo stipresnis paėmimas, tuo didesnė svorio kontrolė. Visada apimkite štangos virbalą nykščiais. Paėmime, kai nykštys yra toje pačioje štangos pusėje kaip ir visi pirštai, nėra jokių privalumų, štangos virbalas gali išsprūsti ir sunkiai jus sužeisti. Didžiausia klaida – laikyti štangos virbalą delnų viršuje, arti pirštų, kas labai laužia riešus atgal. Atvirkščiai, laikykite štangos virbalą arčiau riešų ir fiksuokite dilbių padėtį. Ištiestos per riešus rankos, leis tiesiogiai „perduoti“ krūtinės, pečių, rankų jėgą štangai. Fiksuoti dilbiai padeda išvengti traumų.
· Maksimaliai išnaudokite savo stipriausių raumenų grupių ir sumažinkite iki minimumo silpnųjų grupių įjungimą į darbą reguliuodami rankų padėtį ir paėmimo plotį. Mirties taškas visada atsiranda dėl kažkurios silpnos raumenų grupės palyginus su kita. Kai judesys priartėja prie to taško, kur į darbą maksimaliai įsijungia silpniausi raumenys, štanga sustoja. Pvz.: dažniausiai mirties taškas spaudime yra trajektorijos viduryje, kur priekinės deltos dirba mažai, o krūtinė su tricepsais daug. Jei jie silpnesni už pečius, štanga sustoja. Vienas problemos sprendimo būdų – paėmimo pločio reguliavimas. Sumažinti silpnų grupių darbą ir padidinti stiprių. Žmonės turi skirtingą sudėjimą, idealus paėmimo plotis gali skirtis. Fred‘as Hatfield‘as savo knygoje „The Complete Guide to Powerlifting“ rekomenduoja tokias padėtis:
ilgos rankos: alkūnės į išorę, paėmimas platesnis,
trumpos rankos: alkūnės arčiau korpuso, paėmimas siauresnis,
silpni krūtinės raumenys: alkūnės arčiau korpuso, paėmimas susiaurintas,
stiprūs krūtinės raumenys: paėmimas platesnis, alkūnės į išorę,
silpnos priekinės deltos: alkūnės į išorę, paėmimas platus,
stiprios priekinės deltos: paėmimas susiaurintas, alkūnės arčiau korpuso,
silpni trigalviai žastai: alkūnės į išorę, paėmimas platus,
stiprūs trigalviai žastai: alkūnės į vidų, paėmimas siauresnis.
· Rankų padėties reguliavimas sumažinant silpnų raumenų darbą yra svarbus, tačiau jas būtina sustiprinti iki atitinkamo lygio, specializuotų pratimų pagalba. Didėlio svorio išspaudimui gulint būtini stiprūs trigalviai žastai, pečiai ir nugaros platieji, o ne tik krūtinės raumenys. Iš visų pagalbinių raumenų, trigalviai žastai yra svarbiausi. Atlikite bazinius pratimus su didesniais svoriais. Įtraukite į treniruočių programą įvairius rankų tiesimus ir spaudimus siaurai ant lygaus ir nuožulnaus suolelio. Priekinių deltinių raumenų sustiprinimas taip pat pagerins štangos spaudimo rezultatą. Papildomai rekomenduotina atlikti spaudimus nuo krūtinės, įvairius rankų kėlimus prieš save (su svarmenimis, štanga, skridiniais ir kt.).
· Štangos spaudime gulint taip pat „įsijungia“ ir nugaros platieji raumenys. Šie raumenys padeda išriesti nugarą ir stabilizuoja liemenį. Jie taip pat padeda nuleidžiant štangą žemyn ir pačioje kėlimo pradžioje. Geriausi pagalbiniai pratimai šiems raumenims – traukimai su svarmenimis arba štanga.
· Rekomenduotina paprašyti treniruočių partnerio padėti nuimti štangą nuo stovų. Kai štangos virbalas jau virš jūsų, negulėkite, laikydami svorį ant ištiestų rankų, o iš karto pradėkite atlikti pratimą. Taip sutaupysite energijos.
· Leiskite štangos virbalą ant krūtinės spenelių arba truputį žemiau. Tai labiausiai įtrauks į darbą trigalvius žastus ir priekines deltas. Jei štangos virbalą nuleisite arčiau kaklo, tai jūsų rankos išsivers į išorę, perkels krūvį ant pečių ir sumažins keliamąją galią. Pakelsite didesnį svorį, jei dilbiai bus tiesiai virš alkūnių.
Štangos virbalui palietus krūtinę, užlaikykite sekundei. Niekada nenaudokite atmušimo, nes galite susitraumuoti.
· Trumpiausias atstumas tarp dviejų taškų yra tiesi linija. Logiška būtų štangą kelti tiesiai. Štangos virbalo judėjimas tiesia trumpiausia linija, sumažina pečių juostos ar krūtinės raumenų traumos riziką. Vis tik, dauguma žmonių kelia štangą truputį kreiva linija, šiek tiek išlenkta į veido pusę. Ši kreivė primena raidę „J“. Toks judesys vyksta dėl silpnesnių trigalvio žasto raumenų lyginant su priekinėmis deltomis. Idealu, kai atliekate šį pratimą ir jūs jaučiatės natūraliai. Žinoma, turite stiprinti trigalvius žastus, kad išvengti „J“ kreivės, bet nesistenkite atlikti štangos spaudimą gulint tokia trajektorija, kuri jums yra nenatūrali.
· Iškvėpkite kiekvieno pakartojimo metu, bet užlaikykite kvėpavimą nuleidus štangos virbalą ant krūtinės. Naujokai dažnai bijo užlaikyti kvėpavimą, nes jie yra girdėję, kad tai pavojinga. Ilgas kvėpavimo užlaikymas tikrai pavojingas (galima prarasti sąmonę), bet niekada nepasieksite puikių rezultatų štangos spaudime gulint nekontroliuodami savo kvėpavimo. Kvėpavimo užlaikymas atitinkamu momentu labai svarbus, nes padeda įveikti mirties tašką, padidėjusio vidinio slėgio dėka. Tai padidins jūsų pasitikėjimą savimi ir duos stabilumo pojūtį. Kai pradedate leisti štangą žemyn, giliai įkvėpkite, keičiant judesio kryptį užlaikykite kvėpavimą tol, kol nepraeisite „mirties“ taško. Po to iškvėpkite ir įkvėpkite sekančio pakartojimo pradžioje.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą „Štangos spaudimą gulint“ rekomenduotina atlikti krūtinės raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite lavinti krūtinės raumenį kitais pratimais: „Svarmenų spaudimas nuo krūtinės sėdint ant suoliuko, kurio kampas 30 laipsnių“, „Svarmenų leidimas į šalis gulint“, „Atsispaudimai nuo lygiagrečių“.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Štangos spaudimas gulint“ yra treniruojamos šie šeši raumenys:
didysis krūtinės (m. pectoralis major),
mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
deltinio raumens priekinė galva (m. deltoideus),
trigalvis žastas (m. triceps brachii),
snapinis žastas (m. coracobrachialis),
priekinis dantytasis (m. serratus anterior).
Valerijaus Koreškovo treniruočių filosofija ir rekomendacijos
„Pradėkite nuo taisyklingos pratimo atlikimo technikos, t.y. štangos spaudimo ir nuleidimo fazių. Labai svarbus yra tikslas, kurio jūs siekiate: maksimalios jėgos ar ištvermės. Lavinant jėgą, nuleidus štangos virbalą ant krūtinės, jūsų rankų sulenkimo kampas ties alkūnėmis turi sudaryti 90 laipsnių kampą. Judesių tempas: lėtas nuleidimas ir greitas pakėlimas. Štangos nuleidimas būna dviejų tipų: aukščiau krūtinės spenelių, arba žemiau krūtinės spenelių. Abu variantai yra tinkami, pasirinkite jums tinkamiausią arba geriau pasikonsultuokite su treneriu. Aš visą laiką leisdavau štangos virbalą žemiau krūtinės su greitu pakėlimu. Ir atvirkščiai, jei štangos svoris mažas, tai leisdavau štangos virbalą aukščiau krūtinės.
58 metų amžiaus (1999 m.) išspaudžiau 127,5 kg sveriančią štangą. Pakartojau savo rezultatą, kurį buvau pasiekęs 1968 m. Tuo laiku lavinau maksimalią jėgą. Mano pagrindinis tikslas nuo 1994 m. buvo ištvermė ir maksimalus pakartojimų skaičius Mano devizas: „Как лёг, так тонна…“ („Kai tik atsiguliau, taip tona...“). Мano treneris Romas Mikalauskas matydamas kaip aš spaudžiu štangą sakė: „tau reikia būtinai keisti spaudimo techniką…“. Jis buvo teisus kalbėdamas apie klasikinį spaudimą.
2012 m. klubo „Antej“ (Tiumenė, Rusija) 45 metų sukakties šventėje mačiau 24 m. amžiaus Arnold Classic nugalėtoją Aleksėjų Lesukovą, kurs 200 kg štangą spaudė 12 kartų, leidžiant ją žemiau krūtinės!!! Tiesa, jis dar atkeldavo galva nuo suolo kėlimo metu maksimaliai įsitempęs, tokiu būdu taip palengvindamas spaudimą. Ieškokite savo spaudimo technikos.
Teisingai spausti štangas jus išmokys kiekvienas treneris, tačiau kai jūs pradėsite lavinti maksimalią jėgą arba ištvermę, turėsite spręsti pats apie pratimo atlikimo techniką.
Nuo 1994 m. (prieš tai buvo 11 metų pertrauka), kiekvienas mano treniruočių sezonas yra rugsėjo iki balandžio (50–60 treniruočių, treniruojuosi su svoriais kas 4–5 dienas). Rudenį aš pradedu savo treniruotes nuo tuščio štangos virbalo ir pasiekiu maksimalų tonų iškėlimą spaudimo pratime (5 tonos per 5 priėjimus). „Įvažiavimas“ į treniruočių su svoriais programą trunka 8–9 treniruotes. Tuomet treniruojuosi kas ketvirtą dieną. Būna ir kas penktą dieną treniruojuosi, tai priklauso nuo savijautos. Pažink save...
2011–2012 m. aš pasiekiau savo rekordą – 5230 kg. Ir tai – 72 metų amžiaus senjoro rezultatas. Pagrindinis mano tikslas – geros fizinės formos išsaugojimas kuo ilgesnį laiko tarpą. Mano devizas: dvasios kultūrai – kūno kultūra!
Štangos spaudimo kiekiui treniruotė atrodo taip:
Pirmąją seriją aš spaudžiu 50 kg sveriančia štangą (rekomenduotina prieš tai atlikti apšilimą. 10 pakartojimų su štangos virbalu) ir atlieku maksimalų pakartojimų skaičių – 20.
Po to seka trys priėjimai su 60 kg sveriančia štanga ir kiekvienas priėjimas atliekamas su maksimaliomis pastangomis (pvz.: 12–9–7).
Paskutinis priėjimas vėl atliekamas su 50 kg sveriančia štanga ir vėl maksimalus pakartojimų skaičius.
Labai gerai, jei jūs sugebate atlikti pirmuoju ir paskutiniu priėjimu tą patį pakartojimų skaičių.
Kai atliekate pirmąjį priėjimą 20 kartų lengvai, tai galima padidinti štangos svorį: 50–70–70–70–50. Bendras pakeltas svoris tonomis gali būti: 3500–4500 kg. Kai pasieksite 4 tonas, vėl didinkite svorį: 60–80–80–80–60. Aš savo sezoną baigiu: 60–90–90–90–60 (4500 kg). Maksimaliai aš spaudžiau 90 kg. – 11 kartų (1999 m., 58 metų amžiaus).
Ir jokių rekordų! Rekordus atlieka tie, kurie savo gyvenimą paskyrė profesionaliam sportui. Tai sakau tiems, kas sportuoja savo malonumui, kam sportas – gyvenimo būdas, kas nori būti sveiki ir džiaugtis gyvenimu!
Savo potencialo aš neišnaudojau, todėl savo knygoje apie kultūristinės metodikos panaudojimą fizinės būklės palaikymui aš pavadinau „Pradžia sulaukus 70-ies“ – savo patirtimi dalijasi Valerijus Koreškovas.
Valerijus Koreškovas ir Remigijus Bimba, Žydrūno Savicko sporto klubas „BIG Z“, Vilnius, 2021-11-17.
Если Судьба позволит
А Фортуна не отвернётся
То не «меняя руку»*
Ещё попробуем…
*Рука – принципы.
Валерий Корешков