Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#19 Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus
Pratimo atlikimo technika
· Atsigulkite ant suoliuko, kurio galuose yra stovai skirti štangos virbalui padėti. Pratimo metu prie suolo būtina prispausti galvą, mentes, sėdmenis. Jei naudosite trumpą štangos virbalą, tai paprašykite trenerio ar treniruočių draugo, kad ją paduotų.
· Suimkite štangos virbalą delnais iš viršaus, atstumas tarp delnų siauriau nei pečių plotis. Rekomenduojamas suėmimas – apie 10–20 cm tarp delnų. Suėmimo plotis priklauso nuo Jūsų kūno sudėjimo.
· Nuimkite štangą nuo stovų. Pradinė pratimo atlikimo padėtis – ištiestos rankos per alkūnes, štangos virbalas laikomas virš kaklo.
· Įkvėpkite truputį giliau nei įprastai, užlaikykite kvėpavimą ir nuleiskite štangą ant krūtinės. Kai štangos virbalas beveik palies krūtinę, be sustojimo spauskite svorį atgal (aukštyn į pradinę padėtį).
· Iškvėpkite, ištieskite rankas ir trumpam (1 s) užlaikykite pakeltą svorį ir tik po to atlikite sekantį pakartojimą.
Pratimą rodo Julius Povilaitis.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Pratimas „Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus“ atliekamas trigalvio žasto treniruotės pradžioje, todėl būtina yra naudoti didelį svorį, nes tai yra bazinis pratimas.
· Visi kiti pratimai, kurie yra skirti trigalvio žasto raumens lavinimui, priklauso izoliacinių pratimų grupei (kadangi pratimuose dalyvauja tik vienas sąnarys), todėl nerekomenduojama jų atlikti prieš pratimą „Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus“.
· Rekomenduotina įsitikinti ar vienodas skrydinių kiekis uždėtas ant štangos virbalo galų. Patogu, kai šis pratimas atliekamas su trumpa štanga ar ez štanga (virbalas lankstytas).
· Apatiniame pratimo atlikimo taške nedarykite pauzės, nes statinėje pozicijoje įtrauksite į darbą krūtinės raumenis.
· Prieš spaudimą giliai įkvėpkite ir užlaikykite kvėpavimą. Pilna krūtinės ląsta oro taps gera atrama Jūsų stuburui.
· Neišsilenkite nugaros apatinėje dalyje, neatkelkite sėdmenų spaudimo metu, nes galite traumuoti nugaros apatinę dalį.
· Jei suimsite štangos virbalą labai siaurai (kai tarp delnų keli cm), tai neduos jokios naudos trigalvio raumenų lavinimui, nes alkūnes skėsite į šalis, to pasėkoje pradėsite treniruoti krūtinės raumenis. Taip pat galite traumuoti ir riešo sąnarius.
· Atsigulkite ant suoliuko taip, kad Jūsų veidas būtų po štangos virbalu. Kai Jūs nuimate štangos virbalą nuo stovų, ji turi atsidurti virš kaklo. Jūsų alkūnės turi žiūrėti pirmyn. Neskėskite rankų į šalis nei leidžiant, nei spaudžiant svorį aukštyn. Nuleiskite štangos virbalą ant krūtinės nedideliu kampu. Tokia pratimo atlikimo trajektorija leis Jums geriau lavinti trigalvio žasto raumenis.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus“ rekomenduotina atlikti pirmuoju trigalvio žasto treniruotėje.
Kaip: Atlikus pratimą „Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus“ sekantys pratimai galėtų būti šie: vienos rankos tiesimas su svarmeniu pasilenkus, rankų tiesimas stovint prie treniruoklio, rankų tiesimas už galvos sėdint.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų. Ilsėkitės tarp serijų iki 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus“ yra treniruojami penki raumenys:
* trigalvis žastas (m. triceps brachii),
* deltinis raumens priekinė dalis (m. deltoideus),
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* trapecinis (m. trapezius),
* priekinis dantytasis (m. serratus anterior).
Kultūristo Juliaus Povilaičio rankų raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Rankų treniruotes darau 2 kartus per savaitę. Vieną dieną per savaitę skiriu tik rankų treniruotei. Kitą treniruotę per savaitę rankų pratimus atlieku po pečių treniruotės. Rankų pratimus atlieku po 3 serijas, 10–15 pakartojimų. Kiekvienoje treniruotėje atlieku vis skirtingus pratimus, kad nebūtų „nuobodžios“ treniruotės. Visada darau rankas superserijomis – vienas pratimas bicepsui ir iškarto tricepso pratimas.
Rankų treniruotė.
1. Bicepsas. Rankų su štanga lenkimas arba su svarmenimis stovint, iš karto atliekamas pratimas tricepsui. Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus (delnų suėmimas – pečių plotyje).
2. Bicepsas. Rankos su svarmeniu lenkimas nuo kelio arba Skoto suole, iš karto atliekamas pratimas tricepsui. Rankos arba rankų tiesimas su lubų lynu arba rankų tiesimas virš galvos su grindų lynu.
3. Bicepsas. „Plaktukas“ su svarmenimis arba su grindų lynu, iš karto atliekamas pratimas tricepsui. Atsispaudimai lygiagretėse arba atsispaudimai specialiame treniruoklyje.
Po pečių treniruotės – rankų treniruotė.
1. Bicepsas. Rankų su ez stanga lenkimas arba rankų lenkimas sėdint Skoto suole, iš karto atliekamas pratimas tricepsui. Rankos su svarmeniu tiesimas už galvos arba rankų su štanga tiesimas.
Tiek raumenų auginimo laikotarpiu, tiek pasirengimo varžyboms metu, pratimus darau tuos pačius. Artėjant varžyboms darau intensyvias treniruotes, atlieku daugiau pakartojimu iki 20 (serijos – 3).
Rekomenduoju viską daryti „koncentruotai“, su užlaikymu (kai raumuo susitraukia), kaitalioti pratimus ir nenaudoti labai didelių svorių, nes tricepso raumuo dirba daugelyje kitų pratimų. Baziniuose pratimuose kaip pvz. štangos spaudimas gulint siaurai suėmus, visada darau su didesniais svoriais. Pratimą „Štangos spaudimas gulint siaurai suėmus“ atlieku Smite treniruoklyje. Man, tai leidžia geriausiai susikoncentruoti į dirbantį raumenį ir labiau apkrauti tricepsą, mažiausiai pasijungia pečių ir krūtinės raumenys“ – savo patirtimi dalijasi kultūristas Julius Povilaitis.