Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#8 Svarmenų spaudimas pakaitomis sėdint
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Svarmenų spaudimas pakaitomis sėdint“ yra treniruojami trys raumenys:
* deltinis raumuo (m. deltoideus),
* antdyglinis raumuo (m. supraspinatus),
* trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą „Svarmenų spaudimas pakaitomis sėdint“ atlikite pečių treniruotės pradžioje.
Kaip: po šio pratimo atlikite izoliuotus pratimus (pvz. svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus, svarmenų kėlimas į šalis stovint.
Kiek: atlikite 2–3 priėjimus po 6–12 pakartojimų, poilsis tarp priėjimų – 60 s.
Pratimo pradžia Pratimo pabaiga
Vyrų figūros pasaulio čempiono Renato Suleimanovo pečių raumenų treniruotė ir rekomendacijos.
Pečių raumenų treniruotė:
Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus 4×15–20
Štangos spaudimas nuo pečių stovint („Kareiviškas“ spaudimas) 4–5×10
Arnoldo spaudimas 3–4×12–15
Svarmenų kėlimas į priekį po viena ranka pakaitomis 3×15
Svarmenų kėlimas į šalis stovint 4–5×12–15
Štangos traukimas prie smakro stovint (siauru sumėmimu ir/ar plačiu suėmimu) 3×15
„Ši mano pečių treniruotė yra skirta didelio meistriškumo sportininkams. Kokius, kiek ir kokiu intensyvumu atlikti pratimus norint išlavinti pečių raumenis yra labai individualu. Tai priklauso nuo žmogaus fizinio pasiruošimo lygio, treniruočių stažo, kūno konstitucijos tipo ir kitų aspektų“ – savo patirtimi dalijasi čempionas Renatas Suleimanovas.
Plačiau skaitykite paspaudę čia.