Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#42 Štangos spaudimas nuo krūtinės stovint
Pratimo atlikimo technika
· Suimkite štangos virbalą plačiau nei pečių plotis, alkūnes laikykite pasuktas į šalis. Štangos virbalą laikykite virš krūtinės viršutinės dalies.
· Kojų padėtis – kojos plačiau nei pečių plotyje ir truputį sulenktos per kelius, pėdos truputį pasuktos į šalis.
· Judesio pradinėje fazėje alkūnes atkiškite į priekį, kad štangos virbalas atsidurtų virš krūtinės viršutinės dalies.
· Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir spauskite svorį aukštyn, kol ištiesite rankas per alkūnes.
· Viršutinėje pratimo atlikimo fazėje – iškvėpkite.
· Įkvėpkite ir sulaikę kvėpavimą lėtai leiskite štangos virbalą žemyn.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Karolis Linkevičius
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Norint atlikti šį pratimą, būtina turėti gerai ištreniruotus pilvo ir nugaros apatinius raumenis. Šis pratimas nerekomenduojamas atlikti pradinėse treniruotėse, t. y. pradedančiųjų treniruočių programoje.
· Jei silpni nugaros apatiniai raumenys, tai spaudžiant svorį į viršų, liemuo per daug atlošiamas atgal. Kuo didesnis svoris, tuo daugiau išlenkiama nugaros apatinė dalis, todėl galima traumuoti stuburą.
· Kuo labiau ištiesiate rankas per alkūnes, tuo geriau apkraunate deltinius ir trigalvius žasto raumenis. Pratimas „Štangos spaudimas nuo krūtinės stovint“ yra skirtas šiems raumenims lavinti. Jei jums skauda alkūnes ar labai judrūs sąnariai, tai spaudžiant svorį aukštyn nerekomenduotina iki galo ištiesti rankų per alkūnių sąnarius.
· Šį pratimą galima atlikti ir sėdint, tačiau stovint yra patogiau. Atliekant šį pratimą sėdint, ypač su dideliu svoriu, sunku išlaikyti kūno balansą, nes spaudžiant svorį aukštyn galite per daug atsilošti atgal ir traumuoti stuburą.
· Kvėpavimo sulaikymas pradinėje pratimo atlikimo fazėje ir svorio leidimo žemyn metu yra svarbus tuo, kad įkvėpimas padidina krūtinės ląstos apimtį. Įkvėpimo metu statiškai įtempiami pilvo raumenys, todėl lengviau išlaikyti tiesią nugarą.
· Nepamirškite, kad pratimą turite atlikti su pasuktomis į šalis alkūnėmis. Jei suimsite štangos virbalą pečių plotyje, tai alkūnės bus lygiagrečios viena kitai. Spaudimas aukštyn iš tokios padėties neįmanomas. Judesio trajektorija vyks kampu. Kompensuojant tokią trajektoriją liemenį atlošite atgal. Toks atliko būdas, kaip jau minėta, nerekomenduotinas, nes galite traumuoti stuburą.
· Pratimo atlikimo tempas – lėtas, be staigių judesių, nes galite susitraumuoti.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą rekomenduotina atlikti pečių raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: Atlikus pratimą „Štangos spaudimas nuo krūtinės stovint“ kiti pratimai galėtų būti šie: „Svarmenų kėlimas į šalis stovint“, „Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus“, „Svarmenų kėlimas į priekį stovint“.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Štangos spaudimas nuo krūtinės stovint“ yra treniruojami aštuoni raumenys:
deltinis raumuo (m. deltoideus),
antdyglinis raumuo (m. supraspinatus),
didysis krūtinės raumuo (m. pectoralis major),
trapecinis raumuo (m. trapezius),
trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii),
snapinis žasto raumuo (m. coracobrachialis),
mentės keliamasis raumuo (m. levator scapulae),
priekinis dantytasis raumuo (m. serratus anterior).
Karolio Linkevičiaus pečių raumenų treniruotė:
Štangos traukimas prie smakro stovint, 1x8–10 1x12–15.
Štangos spaudimas nuo krūtinės stovint, 1x8–10 1x12–15.
Rankų kėlimas į šalis, traukiant du grindų lynus, 1x8–10 1x12–15 1x10–12.
Rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje, 1x8–10 1x12–15 1x10–12.
„Mano treniruočių programos ir atliekami pratimai išlieka tie patys tiek tarpvaržybiniu, tiek priešvaržybiniu laikotarpiu. Skiriasi tik mitybos planas. Viskas priklauso nuo kalorijų kiekio. Jei kalorijų deficitas, tai „deginsite“ riebalus, jei kalorijų perteklius – galėsite auginti raumenis. Pradedant pečių treniruotę labai svarbu gerai juos apšilti. Į apšilimą reiktų įtraukti dinaminius, rotacinius judesius. Būtina teisinga pratimų atlikimo technika. Norint gerai išlavinti pečių raumenis, pirmiausia reikia įvertinti, kuri pečių dalis (galinė, vidurinė, priekinė) atsilieka. Rekomenduotina nuo atsiliekančios pečių raumenų dalies pradėti treniruotę. Dažniausiai atsilieka galinė ir vidurinė pečių dalis. Norint padidinti pečių ir kitų raumenų masę būtina atliekant pratimus maksimaliai susikoncentruoti į treniruojamą raumenį ir naudoti optimalius darbinius svoris“, – savo patirtimi pasidalijo pasaulio jaunimo klasikinės figūros čempionas Karolis Linkevičius.