Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#24 Susirietimai traukiant lubų lyną
Pratimo atlikimo technika
· Atsistokite veidu prie treniruoklio ir suimkite rankomis (delnais pasuktais į save) už virvių, kurios pritvirtintos prie lubų lyno.
· Pasirinkite optimalų svorį, kad galėtumėte treniruoti pilvo raumenis. Jei pasirinksite per didelį svorį, tai svoris atkels jus nuo grindų.
· Ženkite žingsnį atgal ir atsiklaupkite ant kelių. Atstumas nuo treniruoklio iki jūsų apie vieną metrą.
· Šlaunies ir blauzdos sulenkimo kampas yra mažiau nei 90 laipsnių. Galvą nuleiskite žemyn, kad smakras liestų krūtinę.
· Pilvo raumenų pagalba lenkitės žemyn, kol alkūnėmis pasieksite kelius. Apatiniame pratimo atlikimo taške nugara turi būti „suapvalinta“.
· Kai susitraukia pilvo raumenys, turite dar papildomai įtempti juos. Po trumpos pauzės lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
· Šiuo pratimu galima treniruoti įstrižinius pilvo raumenis. Pratimo atliko būdas yra sekantis. Turite lenktis ne vertikaliai žemyn, o įstrižai į kairę, o po to įstrižai į dešinę pusę. Pvz., kairę alkūnę nukreipiate į dešinį kelią ir atvirkščiai.
· Norint padidinti amplitudę galite atlikti pratimą ant platformos, kurios aukštis yra 30 cm. Tokiu atveju alkūnės turite nusileisti žemiau kelių, iki grindų.
Pratimą rodo Deividas Dubinas.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Dubuo viso pratimo atlikimo metu turi būti stabilioje padėtyje. Judesys prasideda tik nugaros apatine dalimi, kaip ir atliekant kitus susirietimus pilvo raumenims lavinti. Jei atlikdami pratimą įtrauksite į darbą dubenį, tai pratimas neteks prasmės, nes pilvo raumenys bus mažai treniruojami.
· Rankų ir alkūnių padėtis nesikeičia viso pratimo atlikimo metu. Priešingu atveju pratimas taptų panašiu į puloverį, o pagrindinis krūvis atitektų rankų ir nugaros plačiųjų raumenų lavinimui.
· Labai svarbu pratimo atlikimo tempas. Per didelis susirietimų greitis įtraukia į darbą visą kūną. Pirma, tai mažina pratimo veiksmingumą. Antra, labai sunku išlaikyti stabilią rankų, alkūnių ir dubens padėtį susirietimo metu.
· Venkite labai didelių svorių šiame pratime. Pilvo raumenys auga kaip ir kiti raumenys, naudojant didelius svorius ir atliekant mažai pakartojimų serijoje. Daugumai atletų reikia ne kiek pilvo raumenų masės, kiek šių raumenų tonuso, reljefo ir „pradirbimo“. Susikoncentruokite į pratimo atlikimo techniką ir atlikite daugiau pakartojimų serijoje. Labai didelių svorių naudojimas sumažina pratimo atlikimo taisyklingumą, ko pasėkoje galima patirti traumą.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Susirietimai traukiant lubų lyną“ rekomenduotina atlikti pilvo raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti sulenktų kojų kėlimų kybant skersinyje arba sulenktų kojų kėlimų gulint ant kilimėlio, susirietimus gulint ant kilimėlio arba susirietimus gulint ant kilimėlio su posūkiu į dešinę ir kairę pusę.
Kiek: Pratimą rekomenduotina atlikti 2–4 serijas po 10–20 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų 0,5–1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Susirietimai traukiant lubų lyną“ yra treniruojami keturi raumenys:
tiesusis pilvo (m. rectus abdominis),
skersinis pilvo (m. transversus abdominis),
vidinis įstrižinis pilvo (m. obliquus internus abdominis),
išorinis įstrižinis pilvo (m. obliquus externus abdominis).
Lietuvos absoliutaus vyrų kultūrizmo, Europos čempiono Deivido Dubino pilvo raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Pilvo raumenų treniruotė:
1. Pasikėlimai sėdint ant suoliuko, 4 x 30
2. Pasikėlimai gulint ant kilimėlio, 4 x 30 (1 ir 2 pratimai atliekami supersete)
3. Susirietimai specialiame pilvo raumenų treniruoklyje, 4 x 20
4. Susirietimai traukiant lubų lyną, 4 x 20 (3 ir 4 pratimai atliekami supersete)
5. Kojų kėlimas treniruoklyje, 4 x 20
6. Posūkiai į šalis su lazda ant pečių 2 x maks.
„Šis pratimas yra vienas mano mėgiamiausių treniruojant pilvo raumenis. Atlieku tiek tarpvaržybiniu, tiek priešvaržybiniu laikotarpiu. Pratimą darau vidutiniu tempu, kai susiriečiu užlaikau judesį ir papildomai įtempiu pilvo raumenis. Stengiuosi visą laiką jausti pilvo presą ir laikyti įtrempus raumenis. Pilvo raumenis treniruoju keturis kartus per savaitę. Dažniausiai pratimus skirtus lavinti pilvo raumenims įjungiu į supersetus. Atlieku nuo 15 iki 30 pakartojimų vienoje serijoje“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi Deividas Dubinas.