Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#35 Susirietimai šonu gulint ant kilimėlio
Pratimo atlikimo technika
· Atsigulkite nugara ant kilimėlio, sulenkite kojas per kelių sąnarius. Pasukite dubenį 90 laipsnių kampu, kad šlaunų išorinė dalis prisiglaus prie grindų.
· Delnais laikykite galvą, bet „nesunerkite“ pirštų. Tarp smakro ir krūtinės palikite apie 10 cm tarpą.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir įstrižinių pilvo raumenų pagalba pradėkite kelti galvą ir pečius. Judesys atliekamas pirmyn ir tiesai.
· Kelkitės nuo kilimėlio apie 20 laipsnių kampu.
· Iškvėpkite ir papildomai įtempkite pilvo raumenis, palaikykite 1 sekundę.
· Grįždami į pradinę padėtį, įkvėpkite.
· Kartokite pratimą iš naujo.
· Atlikę nurodytą pakartojimų skaičių viena puse, pasukite dubenį 90 laipsnių kampu į kitą pusę, kad šlaunų išorinė dalis prisiglaustų prie grindų ir tęskite pratimą.
Pratimą rodo Lukas Salemonas
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Šis pratimas nerekomenduojamas asmenims, kurie turi prastą lakstumą ir negali sulenktų kojų pasukti stačiu kampu liemeniui arba tai reikalauja per daug pastangų. Tokiu atveju pratimo pradžioje bus keliamasi staigiu judesiu. Toks pratimo atlikimas gali traumuoti nugarą.
· Nesistenkite galvos ir pečių pakelti kuo aukščiau, nes toks atlikimo būdas taip pat gali traumuoti nugarą.
· Įkvėpkite giliau nei įprastai, o pasikėlimo metu būtina užlaikyti kvėpavimą.
· Atkelkite nuo grindų tik galvą ir pečius. Nugaros apatinė dalis prispausta prie grindų. Jei kelsitės visu liemeniu, tai pagrindinė apkrova atiteks ne įstrižiniams pilvo raumenims, o nugaros apatinei daliai.
· Stenkitės galvą ir pečius laikyti vienoje pozicijoje. Nelenkite galvos į susirietimo pusę, taip pat nesilenkite link krūtinės.
· Stenkitės, kad pečiai pasikeltų nuo grindų pilvo įstrižinių raumenų pagalba, o ne staigiu judesiu iš inercijos padedant galvai. Atlikite pratimą lėtai.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Susirietimai šonu gulint ant kilimėlio“ yra treniruojami 3 raumenys:
* tiesusis pilvo raumuo (m. rectus abdominis),
* išorinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus externus abdominis),
* vidinis įstrižinis pilvo raumuo (m. obliquus internus abdominis).
Kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Susirietimai šonu gulint ant kilimėlio“ rekomenduojama atlikti pilvo raumenų treniruotės pabaigoje.
Kaip: Šis pratimas atliekamas po kojų kėlimo kabant ant skersinio, kojų leidimo šalis gulint ant nugaros.
Kiek: Atlikite 2–3 priėjimus po 8–20 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Vyrų figūros sportininko Luko Salemono pilvo raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Mano dažniausiai atliekama pilvo raumenų treniruotė – rato principo, t. y. atliekami 4 pratimai vienas paskui kitą. Padarau vieno pratimo seriją ir be poilsio einu prie kito pratimo. Pradedu nuo kojų kėlimo kabant ant skersinio. Antras pratimas – atsilenkimai atsigulus žemyn galva ant suoliuko ir užkišus kojos už volelių. Trečias pratimas – tiesių kojų ir dubens kėlimus link lubų. Ketvirtas pratimas – susirietimai sėdint skersai suoliuko. Atlikus keturis pratimus, poilsio pertraukėlė nuo vienos iki dviejų minučių. Pirmame rate atlieku visus pratimus po 20 pakartojimų, antrame – 15, trečiame – 12 ir ketvirtame – 10 kartų.
Treniruojant pilvo raumenis yra svarbu iškvėpti, kai susitraukia raumenys. Kita dažnai pasitaikanti klaida, kai nugaros apatinė dalis „išlenkiama“. Nugaros apatinė dalis turi būti prispausta prie grindų,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkas Lukas Salemonas.