Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#34 Svarmenų kėlimas į priekį stovint
Pratimo atlikimo technika
· Paimkite į rankas svarmenis ir atsistokite tiesiai, pėdos pečių pločiu. Pradinė padėtis – rankas su svarmenimis laikykite prie šlaunų priekinių dalių arba neutraliai – prie šlaunų išorinės dalies, kai plaštakos yra nukreiptos viena į kitą.
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lėtai kelkite svarmenis prieš save. Rankos kėlimo metu yra truputį sulenktos per alkūnes.
· Pratimo atlikimo amplitudė – optimali, kad maksimaliai treniruoti priekinę deltinio raumens dalį.
· Svarmenis kelkite iki pečių lygio arba truputėlį aukščiau.
· Viršutinėje pratimo atliko fazėje iškvėpkite ir lėtai grįžkite į pradinę pratimo padėtį, kontroliuojant judesį.
· Atlikite trumpą pauzę ir kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Domantas Šunokas.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Galima kelti rankas su svarmenimis tiek nuo šlaunų priekinės dalies, tiek nuo šlaunų išorinės dalies.
· Pratimo intensyvumas padidėja, kai svarmenis laikote neutraliai ir keliate aukščiau nei pečių juosta.
· Nerekomenduotina kelti svarmenų virš galvos, nes galite patirti traumą.
· Pratimo kėlimo pradžioje, pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, kėlimo pabaigoje į darbą įsijungia priekinės ir vidurinės deltinių raumenų dalys.
· Jei atliksite pratimą svarmenis suėmę iš apačios (supinuotai), tai pagrindinis krūvis atiteks vidurinei deltinio raumens daliai.
· Jei kelsite svarmenis aukščiau nei pečių juostą, tai treniruosite trapecinį raumenį.
· Jei pratimo metu atsilošiate atgal ar sulenkiate kojas per kelius, tai naudojate per didelius svorius.
· Nerekomenduotina staigiu judesiu kelti svarmenų aukštyn, nes galite patirti traumą. Naudokite optimalų svorį.
· Atliekant pratimą su svarmenimis, rankas galite kelti ir pakaitomis.
· Pratimą galite atlikti su štanga arba stovint prie treniruoklio su grindų lynu naudojant tiesią rankeną.
· Taip pat galite naudoti ez (lenkta) štanga. Suimkite štangą iš viršaus (pronuotai) ir kelkite ją truputį aukščiau nei pečių juosta.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą „Svarmenų kėlimas į priekį stovint“ patariama atlikti po štangos ar svarmenų spaudimo. Kaip: Po šio pratimo galite lavinti pečių užpakalinę deltinio raumens dalį, pvz.: svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus, rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje, rankų kėlimas į šalis pasilenkus, traukiant du grindų lynus.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 0,5–1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Svarmenų kėlimas į priekį stovint“ yra treniruojami aštuoni raumenys:
* priekinė deltinio raumens dalis (m. deltoideus),
* vidurinė deltinio raumens dalis (m. deltoideus),
* trapecinis (m. trapezius),
* snapinis žastas (m. coracobrachialis),
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
* priekinis dantytasis (m. serratus anterior),
* dvigalvio žasto trumpoji galva (m. biceps brachii).
Europos jaunimo klasikinio kultūrizmo čempiono Domanto Šunoko pečių raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Pečių raumenų treniruotė.
1. Štangos spaudimas iš priekio sėdint Smito treniruoklyje, 6 × 15,12, 10, 8, 6, 6.
2. Svarmenų kėlimas į šalis sėdint, 4 × 15.
3. Svarmens kėlimas į priekį sėdint, 5 × 15, 12, 10, 8, 8.
4. Rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje, 4 x 15.
2 pratime naudoju treniruočių intensyvinimo būdą piramidę. Su 10 kg padariau 15 pakartojimų, paskui su 8 kg padariau 15 pakartojimų ir paskutiniame priėjime su 6 kg padarau 15 pakartojimų.
„Visus pratimus pečių raumenims rekomenduoju atlikti lėtai, svarbu – taisyklinga pratimo atlikimo technika ir tempas. Atliekant štangos spaudimą iš priekio, nugara yra tiesi, pilvo raumenys aktyvūs. Svorį leisti žemyn lėtai (2–3 sekundes), alkūnes spausti arčiau kūno (ne į šonus), svorio kėlimą atlikti truputį greičiau (1–2 sekundės). Atliekant svarmenų kėlimą į šalis rekomenduoju pakėlus svarmenis užlaikyti 1 sekundę, svorius nuleisti žemyn kuo lėčiau. Būtina visada palaikyti įtampą dirbančiuose raumenyse.
Atliekant pratimą ,,Svarmens kėlimas į priekį sėdint“ pilvo raumenys aktyvūs, nugara išlaiko natūralų stuburo linkį. Rankos minimaliai sulenktos per alkūnes, kad kuo mažiau krūvio tektų alkūnėms. Svorį iškeliamas prieš save iki horizontalios linijos su grindimis (galima pratimą atlikti pakaitomis, keliant po vieną ranką). Viršuje rekomenduoju padaryti 1–2 sekundžių pauzę ir lėtai nuleisti svorį žemyn. Labai svarbus tinkamas kvėpavimas. Iškeliant svorį iškvepiama, nuleidžiant svorį įkvepiame,“ – savo patirtimi dalijasi sportininkas Domantas Šunokas.