Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#38 Svarmenų leidimas į šalis gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva
Pratimo atlikimo technika
· Susireguliuokite suoliuko kampą, kad būtų 30–45 laipsnių.
· Atsisėskite ant suoliuko, užkiškite blauzdas už volelių. Atsigulkite ant suoliuko nugara (žemyn galva).
· Paprašykite trenerio arba treniruočių partnerio, kad paduotų jums svarmenis.
· Pradinė padėtis – ištiestos rankos virš krūtinės raumenų. Svarmenis laikykite neutraliai (delnai nukreikti vienas į kitą).
· Giliai įkvėpkite, užlaikykite kvėpavimą ir lėtai atitraukite rankas į šalis. Sustokite, kai pajausite stiprų krūtinės raumenų tempimą.
· Lėtai grįžkite į pradinę pratimo padėtį.
· Viršutiniame pratimo atlikimo taške iškvėpkite. Papildomai įtempkite krūtinės raumenis ir užlaikykite 1 s.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Vilius Petrik‘as
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Svarmenų leidimas į šalis atliekamas šiek tiek sulenktomis per alkūnes rankomis. Tai padeda atlikti pratimą su didesniu svoriu nei tada, kai rankos ištiestos.
· Rankas su svarmenimis leiskite kiek galima žemyn ir į šalis, tuo pat metu lenkite jas per alkūnės sąnarį.
· Pasiekę galutinį tašką, rankas nuleiskite žemiau nugaros linijos.
· Kai grįžtate į pradinę padėtį ir nesugebate įtempti krūtinės raumenų ar sudaužiate svarmenis, vadinasi jūs treniruojatės su per dideliu svoriu. Sumažinkite svorį. Pratimą atlikite lėtai ir kontroliuokite rankų judesį.
· Tarp priėjimų rekomenduotina atsikelti nuo suoliuko ir pailsėti.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Svarmenų leidimas į šalis gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva“ yra treniruojami trys raumenys:
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* mažasis krūtinės (m. pectoralis minor),
* priekinė deltinio raumens dalis (m. deltoideus).
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Svarmenų leidimas į šalis gulint ant nuožulnaus suolelio žemyn galva“ atlikite krūtinės treniruotės pabaigoje.
Kaip: Šis pratimas atliekamas po pratimų štangos spaudimas gulint, svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio, atsispaudimų nuo lygiagrečių ir kitų pratimų.
Kiek: Atlikite 3–4 pratimo serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1–1,5 minutės.
Kultūristo Viliaus Petrik‘o krūtinės raumenų treniruotė ir rekomendacijos
„Krūtinės raumenims kaip ir kitoms raumenų grupėms taikau „blokinę“ periodizaciją, t. y. keičiu pakartojimus, kas 3 savaites:
1–3 savaitės atlieku po 5–7 pakartojimų;
4–6 savaitės – 8–10 pakartojimų;
7–9 savaitės – 10–15 pakartojimų;
10–12 savaitės – 15–30 pakartojimų;
13 savaitė – ,,deload".
Šiuo metu – 9 savaitė. Atlieku 10–15 pakartojimų. Tempas: 2–3 s – ekscentrinė fazė, 1–2 s – koncentrinė fazė.
1. Štangos spaudimas gulint (tikslas yra paspausti daugiau svorio būnant tarpvaržybiuniu laikotarpiu. Taikau „kintančius“ pakartojimus). Štangos spaudimas gulint atliekamas krūtinės raumenų treniruotės pradžioje 2–3 kartus per savaitę.
1 spaudimo diena. 2 serijos jėgai 2 x 2 ir dar 2 serijos hipertrofijai 2 x 8.
2 spaudimo diena. jėgai 4 serijos 4 x 3.
3 spaudimo diena. 5 serijos 5 x 5 su 2 sekundžių pauze apačioje.
2. Svarmenų leidimas į šalis gulint ant suolelio arba rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje sėdint arba rankų pritraukimas su dviem lubų lynais 4 x 10–15 (tempas: 2 s – ekscentrinė fazė ir 2 s – koncentrinė fazė).
3. Svarmenų spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio arba spaudimas treniruoklyje arba svarmenų leidimas į šalis sėdint ant nuožulnaus suolelio. 4 x 10–15 (tempas: 3 s ekscentrinė fazė, 2 s – koncentrinė fazė).
4. Atsispaudimai nuo lygiagrečių su papildomu svoriu arba rankų pritraukimai su lynais (atsiklaupus, pasilenkus, atsirėmus priekiu į suoliuką) 4 x 10–15 (tempas: 2 – ekscentrinė, 1 s – koncentrinė fazė).
5. Puloveris su svarmeniu gulint ant suoliuko arba puloveris su štanga arba puloveris su grindų lynu 3 x 10–15 (tempas: 3 s – ekscentrinė fazė, 2 s – koncentrinė fazė).
Patarimai. Krūtinės raumenis, kaip ir kitas raumenų grupes galima treniruoti įvairiai. Nėra geriausio metodo, būdo ar optimalaus pakartojimų skaičiaus. Svarbu raumeniui duoti vis naujo stimulo, kad progresuotų, stiprėtų ir augtų. Tam treniruotėse reikia atlikti skirtingus pakartojimus, didinant svorį, trumpinant ar ilginant pertraukas tarp priėjimų, naudojant treniruočių intensyvinimo būdus (pvz.: superserijų principas, trigubos serijos, milžiniškos serijos, piramidės principas, mažėjančio svorio serijos, įterptos serijos, išankstinio nuovargio principas ir kt.“ – sako kultūristas Vilius Petrik‘as.