Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#48 Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint
Pratimo atlikimo technika
· Pradinė padėtis – atsigulkite ant suolelio ant nugaros. Kojas sulenkite stačiu kampu, pėdas pastatykite visa plokštuma ant grindų ir stipriai įsiremkite.
· Saugiau, jei Jums svarmenis paduotų treneris ar treniruočių partneris. Jei sportuojate vienas (-a), tai pradžioje atsisėskite ant suoliuko krašto ir padėkite svarmenų galus ant kelių. Po to gulkitės ant suoliuko ir tuo pačiu metu kilstelėkite kelius aukštyn. Toks svarmenų pakėlimas ant tiesių rankų yra optimaliausias, norint nesusitraumuoti ir prarasti mažiau jėgų.
· Laikykite svarmenis lygiagrečiai su krūtine, t. y. lyg rankose būtų štangos virbalas. Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai leiskite svarmenis žemyn. Alkūnių nespauskite prie liemens, laikykite jas pasuktas plačiai į šalis.
· Spauskite svarmenis aukštyn ir iškvėpkite. Viršutiniame taške suveskite svarmenis į centrą virš krūtinės, tačiau nesudaužkite jų, kontroliuokite krūtinės raumenų įsitempimą. Judesio gale rankos lieka truputį sulenktos per alkūnės.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Arthur'as Mileris
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Abiejų svarmenų svoris bus mažesnis, nei Jūs galėtumėte atlikti pratimą Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės, nes svarmenims laikyti reikia papildomų jėgų.
· Atliekant šį pratimą labai svarbu taisyklingai kvėpuoti. Įkvėpę ir sulaikę kvėpavimą, Jūs ne tik stabilizuojate viršutinę kūno dalį, bet ir palengvinate pratimo atlikimą. Iškvėpimo metu keičiasi jėgų pasiskirstymas krūtinės ląstoje, todėl iškvėpti nerekomenduojama viršutiniame pratimo atlikimo taške. Iškvėpimas vyksta tik leidžiant svarmenis žemyn.
· Spaudžiant svarmenis, galva remiasi į suolelį. Nesistenkite padėti sau, atkeldami sėdmenis nuo suoliuko. Tokiu būdu keičiasi Jūsų liemens padėtis svarmenų spaudimo trajektorijos atžvilgiu, ir krūvis tenka ne vidurinei, o apatinei krūtinės daliai. Paprastai šios krūtinės raumenų dalys būna ir taip gerai išlavintos. Be to, atkeldami sėdmenis, Jūs išsilenkiate per apatinę nugaros dalį, o tai padidina traumos tikimybę.
· Svarmenų spaudimą galima atlikti ir suėmę svarmenis neutraliai, t. y. delnais, pasuktais vienas į kitą. Toks pratimo atlikimo būdas daugiau lavins viršutinę krūtinės dalį.
Metodika: kada, kaip ir kiek
Kada: šį pratimą rekomenduotina atlikti krūtinės raumenų treniruotės pradžioje.
Kaip: atlikus pratimą Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint, kiti pratimai galėtų būti tokie: Štangos (svarmenų) spaudimas sėdint ant nuožulnaus suolelio arba Rankų pritraukimas traukiant du lubų lynus.
Kiek: pratimą atlikite 3–4 serijas po 8–12 pakartojimų.
Atliekant pratimą Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint yra treniruojami 6 raumenys:
priekinė deltinio raumens (m. deltoideus) dalis,
didysis krūtinės raumuo (m. pectoralis major),
snapinis žasto raumuo (m. coracobrachialis),
mažasis krūtinės raumuo (m. pectoralis minor),
priekinis dantytasis raumuo (m. serratus anterior),
trigalvis žasto raumuo (m. triceps brachii).
Arthur’o Milerio krūtinės raumenų treniruotė
1. Svarmenų spaudimas sėdint ant suoliuko 30 laipsnių kampu, 2 x 15, 2 x 12, 2 x 10.
2. Rankų pritraukimas tarp treniruoklių stovint su lubų lynais, 2 x 15, 2 x 12.
3. Štangos spaudimas sėdint ant suoliuko 45 laipsnių kampu, 2 x 12, 2 x 10.
4. Rankų pritraukimas tarp treniruoklių gulint ant suoliuko su grindų lynais, 4 x 15.
5. Atsispaudimai nuo grindų, 4 x maks.
4 ir 5 pratimai atliekami, naudojant treniruočių intensyvinimo būdą supersetą.
„Mano savaitinis treniruočių mikrociklas tarp varžybų yra 5 ir 2, t. y. per savaitę penkias dienas treniruojuosi ir dvi dienas ilsiuosi. Pirmą dieną treniruoju krūtinės ir dvigalvius žasto raumenis, antrą – nugaros ir trigalvius žasto raumenis, trečią – pečių, trapecinius ir blauzdos raumenis, ketvirtą – kojų raumenis, penktą – dvigalvius ir trigalvius žasto raumenis. Šeštą ir septintą, paprastai tai būna savaitgalis, nedirbu ir nesportuoju – ilsiuosi. Mano nelabai išlavėjusios raumenų grupės yra trigalvis ir dvigalvis žasto raumenys, todėl šias raumenų grupes treniruoju du kartus per savaitę.
Mano tarpvaržybinės ir priešvaržybinės treniruotės mažai kuo skiriasi. Darau tuos pačius pratimus raumenims lavinti. Pasiruošimo varžyboms laikotarpiu papildomai atlieku 20 min. trukmės aerobinį krūvį. Artėjant varžyboms, aerobinių pratimų trukmė nuo 20 min. pailgėja iki 50 min. Jei pastebiu, kad dar reikia gerinti sportinę formą ir nenoriu mažinti maisto kiekio, tai atlieku 1 val. trukmės aerobinę treniruotę. Taip pat skiriasi poilsio pertraukos tarp pratimų. Per tarpvaržybinę treniruotę tarp pratimų ilsiuosi 1–2 min., o per priešvaržybinę – 45–70 s.
Dažniausiai sportuojantieji nejaučia krūtinės raumenų, nes atlieka pratimus jiems lavinti netaisyklingai. Pagrindinė klaida – netaisyklinga alkūnių padėtis pratimo metu. Labai svarbu pratimus krūtinės raumenims lavinti atlikti ne pečių, o krūtinės raumenimis. Jei atliekate pratimus gulėdami ant suoliuko, „iškelkite“ krūtinę, atveskite pečius atgal, suveskite mentes. Norint užauginti krūtinės raumenis, būtina treniruojant šią raumenų grupę jausti ir pripumpuoti į ją kraujo. Reikia išmokti pajausti krūtinės raumenis. Atlikite pratimus krūtinės raumenims lavinti naudodami lynus. Pusė treniruotės pratimų turi būti baziniai (kai pratime „dalyvauja“ daugiau nei vienas sąnarys), kiti – lokaliniai. Kita dažna klaida, trukdanti augti krūtinės raumenims, per daug pratimų, atliekamų per treniruotę. Pradedančiajam užtenka vieno pratimo, p pažengusiajam – 2–3. Dažniausiai sportuojantieji vadovaujasi blogu įpročiu, manydami, kad kuo sunkiau treniruosis, kuo daugiau pratimų atliks, tuo labiau augs raumenys. Dažniausiai ši metodika nepasitvirtina. Pastebiu, kad sportuojantieji per ilgai treniruojasi. Maksimalus treniruotės laikas neturi viršyti 1,5 val. Patyrę atletai krūtinės raumenis gali treniruoti vieną kartą per savaitę, atlikdami 4–5 pratimus. Jei krūtinės raumenys dar nėra gerai išlavėję, reikėtų juos treniruoti du kartus per savaitę ir atlikti po 2–3 pratimus per treniruotę. Norėdami, kad minėtieji raumenys taptų reljefingi, naudokite izometrinius pratimus. Taip pat nepamirškite darydami kiekvieną pratimą, kai susitraukia krūtinės raumenys, papildomai juos įtempti vieną sekundę,“ – savo patirtimi pasidalijo absoliutus Lietuvos vyrų kultūrizmo čempionas Arthur‘as Mileris.
Straipsnis spausdintas leidinyje „Kultūrizmo akademija“ antrame numeryje. Galima atsisiųsti straipsnį pdf formatu.