Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#23 Svarmenų spaudimas sėdint nuo pečių
Pratimo atlikimo technika
· Pradinė padėtis – atsisėskite ant suolelio su vertikalia atrama, kurio kampas yra apie 80 laipsnių. Kojos sulenktos per kelio sąnarį stačiu kampu, pėdos visa plokštuma remiasi į grindis, pilvo raumenys įtempti.
· Svarmenis laikykite pečių lygyje, paėmimas delnais į priekį, o alkūnės pasuktos į šalis.
· Atlikite gilų įkvėpimą ir užlaikius kvėpavimą spauskite svarmenis aukštyn.
· Kai atliksite pačią sunkiausią pratimo atlikimo fazę – iškvėpkite.
· Svarmenys judesio gale turi būti kuo arčiau vienas kito. Labai svarbu viršutiniame taške pilnai neištiesti rankų per alkūnes, jos truputį turi būti sulenktos, kad netraumuoti alkūnės sąnario.
· Lėtai nuleiskite svarmenis į pradinę padėtį, įkvėpkite ir kartokite pratimą iš naujo.
Pratimą rodo Arūnas Vandys.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Jei norite, kad pratimas teiktų naudą pečių raumenų lavinimui, pradinėje padėtyje nedarykite pauzės, nes pečių raumenys yra per daug atsipalaidavę. Trumpą pauzę galite atlikti tik svarmenis išspaudus aukštyn – viršutiniame pratimo atlikimo taške. Trumpai tariant, jūs turite nuleidus svarmenis žemyn, iš karto spausti aukštyn.
· Pratimą atlikite iš lėto, venkite staigaus judesio aukštyn. Nepamirškite, kad jūs sėdite ant suolelio ir visi staigūs judesiai gali traumuoti pečių juostos ar nugaros raumenis.
· Kodėl turite užlaikyti kvėpavimą po įkvėpimo? Įkvėpimas didina krūtinės ląstą ir tokiu būdu sumažina apkrovimą stuburui. Taip suteikiama galimybė jums dar labiau susikoncentruoti prieš atliekant pratimą.
· Per didelis svarmenų svoris šiame pratime yra labai pavojingas, nes pakelti svorį tik pečių raumenimis jums nepavyks. Naudoti treniruotės intensyvumo metodą „čitingą“ nerekomenduotina, nes galite patirti traumą. Per didelis svoris taip pat jums neleis atlikti pratimo pilna amplitude, o tai sumažina pečių raumenų lavinimą.
· Rekomenduotina keisti alkūnių padėtis. Jūs galite alkūnes pasukti į priekį, o svarmenų paėmimas bus neutralus, t. y. delnai pasukti vienas į kitą. Toks pratimo atlikimo būdas treniruos priekinius deltinius raumenis.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Pratimą „Svarmenų spaudimą sėdint nuo pečių“ rekomenduotina atlikti pečių treniruotės pradžioje.
Kaip: Po šio pratimo galite atlikti svarmenų kėlimą į šalis stovint, svarmenų kėlimą į šalis pasilenkus.
Kiek: Pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų. Poilsis tarp priėjimų iki 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Svarmenų spaudimą sėdint nuo pečių“ yra treniruojami septyni raumenys:
* priekinė ir vidurinė deltinio raumens dalis (m. deltoideus),
* antdyglinis (m. supraspinatus),
* viršutinė ir apatinė trapecinio raumens dalis (m. trapezius),
* didysis krūtinės (m. pectoralis major),
* rombinis (m. rhomboideus),
* trigalvis žastas (m. triceps brachii),
* keliamasis mentės (m. levator scapulae),
* priekinis dantytasis (m. serratus anterior).
Lietuvos absoliutaus vyrų kultūrizmo čempiono Arūno Vandžio pečių raumenų treniruotė ir rekomendacijos
Pečių treniruotė raumenų auginimo laikotarpiu:
Svarmenų spaudimas sėdint nuo pečių, 3 x 10
Svarmenų kėlimas į šalis tiesiomis rankomis, 3 x 10
Štangos traukimas prie krūtinės stovint, 3 x 10
Vieno svarmens kėlimas gulint ant šono, 3 x 10
Rankų atitraukimas sėdint treniruoklyje, 3 x 10
Pečių treniruotė rengiantis varžyboms:
Spaudimas „Smito“ treniruoklyje už galvos sėdint, 4 x 15
Rankų kėlimas į šalis sėdint treniruoklyje, 4 x 15
Štangos kėlimas į priekį stovint, 4 x 15
Vieno svarmens kėlimas gulint ant šono, 4 x 15
„Šis pratimas yra vienas iš mano mėgstamiausiųjų. Kai buvo traumuotas petys ir skaudėjo peties sąnarį atliekant spaudimą su štanga, atradau kitus pratimus ir padėtis. Vienas iš jų, tai svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint. Pratimą atlieku sėdint ant suoliuko aukštesniu atlošu ir suoliuko kampas turi būti kuo statesnis. Toks atlikimo būdas gerai lavina deltinius raumenis.
Treniruojant pečius, tą pačią dieną treniruoju ir krūtinės raumenis. Po krūtinės raumenų treniruotės gerai „įšyla“ pečiai. Pečių raumenys yra gerai parengti darbui, todėl po pirmo pratimo galiu atlikti pratimus su dideliu svoriu. Galinę peties dalį treniruoju atskirą dieną, t. y. po nugaros raumenų treniruotės“ – savo sukaupta patirtimi dalijasi Arūnas Vandys.
Vilniaus pirmenybių nugalėtojumi tapo šiaulietis Arūnas Vandys, 2011 m.
Lietuvos absoliutus vyrų kultūrizmo čempionas Arūnas Vandys, absoliuti moterų kūno fitneso čempionė Renata Marcinkutė ir vyr. teisėjas Remigijus Bimba, 2011 m.