Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#25 Štangos traukimas iki smakro stovint
Pratimo atlikimo technika
· Atsistokite tiesiai ir delnais iš viršaus suimkite štangos virbalą. Suėmimo plotis turi būti siauresnis nei pečių plotis.
· Įtempkite nugaros raumenis ir įtraukite pilvą.
· Įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir lėtai traukite štangos virbalą aukštyn. Labai svarbu štangos virbalą traukti kuo arčiau savo kūno.
· Stenkitės traukti štangos virbalą kuo aukščiau, beveik iki smakro. Alkūnės su štangos virbalu turi sudaryti 20–30 laipsnių kampą.
· Pasiekę viršutinį pratimo atlikimo tašką sustokite, iškvėpkite.
· Kai leisite štangos virbalą žemyn, įkvėpkite.
· Grįžę į pradinę padėtį vėl pasitikrinkite savo kūno padėtį (tiesi nugara, įtrauktas pilvas) ir tuomet kartokite pratimą nurodytą kartojimų skaičių.
Pratimą rodo Deimantas Sladkevičius.
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Svarbiausia pratimo metu išlaikyti tiesią nugarą. Jeigu linkstate pirmyn ar kūprinatės, tai sumažėja vidurinės deltinio raumens galvos apkrova. Kad lavėtų ši raumens dalis, turite kiek įmanoma atitraukti pečius atgal, o tai įmanoma tik laikant nugarą tiesią.
· Kuo siauriau suimsite štangos virbalą, tuo bus trumpesnė pratimo atlikimo amplitudė. Jeigu suėmimas labai platus, mažiau treniruosite deltinius raumenis, daugiau – trapecinius. Patartina eksperimentiniu būdu susirasti optimalų štangos virbalo suėmimo plotį, garantuojantį didžiausią pratimo atlikimo amplitudę. Tuomet gerai ištreniruosite deltinius raumenis.
· Būtinai sulaikykite kvėpavimą. Giliai įkvėpus krūtinės ląsta išsiplečia ir stuburas įgyja stabilią atramą, dėl to lengviau išlaikyti tiesią nugarą. Kvėpavimo sulaikymas pratimo metu kelia pavojų visam organizmui: gali padidėti kraujospūdis, galite prarasti sąmonę ir pan. Kad savo organizmo nežalotumėte, sulaikykite kvėpavimą tik dvi sekundes. Atminkite, kad sulaikant kvėpavimą daugiau kaip dvi sekundes kyla pavojus jūsų organizmui.
· Labai svarbu pasirinkti tinkamiausią svorį. Svoris neturi trukdyti taisyklingai atlikti pratimą. Per didelis svoris privers kūprintis, dėl to galite traumuoti pečių lanką.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: Šį pratimą „Štangos traukimą iki smakro stovint“ patariama atlikti pečių raumenų lavinimo treniruotės pabaigoje.
Kaip: Po šio pratimo galite lavinti trapecinį raumenį kitais pratimais, pvz.: kelkite pečius aukštyn stovėdami su svarmenimis arba štangos virbalu rankose.
Kiek: Atlikite 3–4 serijas po 8–12 kartojimų. Poilsis tarp priėjimų – 1 min.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys.
Atliekant pratimą „Štangos traukimą iki smakro stovint“ yra treniruojami aštuoni raumenys:
trapecinis raumuo (m. trapezius),
keliamasis mentės raumuo (m. levator scapulae),
antdyglinis raumuo (m. supraspinatus),
priekinis dantytasis raumuo (m. serratus anterior),
deltinis raumens priekinė ir vidurinė dalis (m. deltoideus),
dvigalvis žasto raumuo (m. biceps brachii),
didžiojo krūtinės raumens viršutinė dalis (m. pectoralis major).
Klasikinio kultūrizmo čempiono Deimanto Sladkevičiaus pečių treniruotė ir rekomendacijos
„Štangos traukimo iki krūtinės pratimą stovėdamas aš darau visą rengimosi varžyboms laikotarpį. Per pečių raumenų lavinimo treniruotę šis pratimas turėtų būti atliekamas antras arba trečias. Dažnai naudoju mažėjančio svorio serijos (drops sets) treniruotės intensyvinimo būdą. Stenkitės šį pratimą daryti tiesiai stovėdami, nepalinkite į priekį ir nesikūprinkite. Štangos virbalą traukite kuo arčiau kūno. Aš darydamas ši pratimą štangos virbalą traukiu iki pat krūtines. Toks būdas padeda išryškinti priekinę pečių dalį.
Mano pečių raumenų lavinimo treniruotė prieš varžybas:
Svarmenų kėlimas į šalis – 4 serijos po 12 kartojimų.
Štangos traukimas iki krūtinės, rankos per pečių plotį – 3 serijos po 15 kartojimų.
Svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint, maža amplitudė – 4 serijos po 15 kartojimų.
Rankų kėlimas į priekį su svarmenimis stovint – 4 serijos po 15 kartojimų.
Raumenų masės auginimo laikotarpiu pečių raumenis treniruoju kartu su dvigalviu žasto raumeniu:
Štangos spaudimas nuo krūtinės sėdint – 3 serijos po 10 kartojimų.
Svarmenų kėlimas į šalis sėdint – 3 serijos po 10 kartojimų.
Vienos rankos kėlimas į šalis stovint su grindų lynu – 3 serijos po 10 kartojimų.
Svarmenų kėlimas į šalis gulint ant suolo – 3 serijos po 8 kartojimus“ – savo patirtimi dalijasi sportininkas Deimantas Sladkevičius.