Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#41 Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus siaurai
Pratimo atlikimo technika
· Prie vertikalaus lyno prikabinkite dvi D rankenas arba V rankeną.
· Paimkite už rankenų ir atsisėskite ant treniruoklio sėdynės. Prieš tai susireguliuokite treniruoklio sėdynės volelius (atramą), kad sėdint jie prispaustų Jūsų šlaunis. Pakiškite savo kelius po atrama. Pėdos turi remtis visa plokštuma į grindis.
· Išlaikykite tiesią nugarą, įkvėpkite į krūtinę oro.
· Traukite rankeną iki krūtinės (žvilgsnis tiesus), truputėlį atsilenkite ir truputį atloškite galvą, iškvėpkite.
· Pritraukę rankeną darykite pauzę, kad įtemptumėte nugaros raumenis.
· Įtemtą nugarą užlaikykite sekundę, po to atleiskite rankeną, įkvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
Pratimą rodo Indrė Balevičiūtė Bagdonė
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Norėdami išlaikyti tiesią nugarą, prieš atlikdami pakartojimą giliai įkvėpkite ir įtempkite pilvo raumenis. Nesilenkite visa nugara atgal, kai traukiate rankeną iki krūtinės. Norint stabilizuoti kūną, patartina neatlošti galvos. Žvilgsnis nukreiptas tiesiai.
· Atlikite traukimą „mentėmis“. Stenkitės netraukti rankų raumenų pagalba. Visas judesys vyksta traukiant alkūnes žemyn. Tik tokiu būdu Jūs treniruosite nugaros raumenis, o ne rankas.
· Neleiskite pečiams kilti į viršų. Žemutiniame pratimo atlikimo taške pasistenkite pečius nuleisti žemyn.
· Užbaigdami traukimą žemyn, turite alkūnes prispausti prie šonų. Jei alkūnes nukreipsite į šalis, apkrovimas nugaros raumenims sumažės.
· Kuo daugiau alkūnes spausite prie šonų, tuo labiau treniruosite nugaros plačiųjų raumenų apatinę dalį.
Metodika: kada, kaip ir kiek?
Kada: pratimą „Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus siaurai“ rekomenduotina atlikti nugaros treniruotės pradžioje arba po sunkių traukos pratimų (pvz., vieno štangos galo traukimas, štangos traukimas pasilenkus).
Kaip: po šio pratimo rekomenduojama atlikti prisitraukimus prie skersinio ir kt. pratimus.
Kiek: atlikite 2–3 priėjimus po 6–12 pakartojimų.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą „Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus siaurai“ dalyvauja 5 raumenys:
plačiausiasis nugaros raumuo (m. latissimus dorsi),
didysis apvalusis raumuo (m. teres major),
trapecinis raumuo (m. trapezius),
didysis rombinis raumuo (m. rhomboideus major),
mažasis rombinis raumuo (m. rhomboideus minor),
deltinis raumuo (m. deltoideus).
Indrės Balevičiūtės Bagdonės nugaros raumenų treniruotė:
1. Prisitraukimai specialiame treniruoklyje, 3 x 12–15.
2. Vieno svarmens traukimas pasilenkus, 4 x 10.
3. Treniruoklio rankenos traukimas link pilvo, 1 x 15, 12, 10, 10, 10.
4. Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais pasuktais vienas į kitą[N1] , 1 x 15, 12, 8, 6.
5. Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs, 4 x 12.
6. Lyno traukimas iš viršaus po vieną ranką sėdint, 4 x 12.
7. Supersetas (du pratimai atliekami be poilsio pertraukos): vilkyba 3 x 15. Kartu atliekamas su svarmenų kėlimu į šalis pasilenkus, 3 x 15.
„Nugaros raumenų treniruotės man buvo visuomet pačios mėgstamiausios nuo pirmųjų treniruočių iki šiol. Nugaros raumenų plotis labai greitai progresavo. Reguliariai treniruodamasi po truputį padidinau ir nugaros plotį, ir apimtis. Tai mano stiprioji pusė. Deja, nuo vaikystės mano laikysena ydinga. Ji trukdė ir dar truputį trukdo pratimus atlikti taisyklingai, todėl jų atlikimo techniką „šlifuoju“ iki šiol.
Visų pirma noriu paraginti moteris neignoruoti nugaros raumenų lavinimo. Didžioji dalis moterų bijo treniruotis su svoriais, esą gali labai išplatėti nugara, ir jos atrodys nemoteriškos. Išlavinti nugaros raumenys gerina laikyseną. O pati laikysena vizualiai suteikia ne tik sportiškos, bet ir moteriškos figūros siluetą, taip pat sukuria trokštamos lieknos talijos viziją. Reguliariai sportuojančių ir atliekančių pratimus nugarai lavinti moterų raumenynas daro kūną proporcingą ir harmoningą. Išryškėja moters kūno linijos.
Svarbiausias niuansas treniruojant nugaros raumenis yra kuo mažiau jausti rankas (ypač bicepsus) atliekant pratimus, kontroliuoti alkūnių darbą. Rekomenduotina išbandyti įvairius pratimus nugarai lavinti, keisti suėmimo padėtis. Rankos turi būti tarytum „kabliukai“ įrankiui paimti.
Pratimus stenkitės atlikti visa amplitude. Atliekant nugaros pratimus (traukas) rekomenduoju visiškai ištempti nugaros raumenis ir pratimo pabaigoje juos sutraukti. Geriausia atlikti nugaros pratimus su kiek lengvesniu svoriu, kol suprasite, kokia technika atliekant pratimą geriausiai jaučiami raumenys. Kai išmoksite atlikti pratimus taisyklingai, tada bus galima kelti ir didesnį svorį.
Privalote nugarą išlaikyti tiesią visų pratimų metu. Svarbiausia – nesikūprinkite. Tik taisyklingai atliekant pratimus išlavinsite nugaros raumenis. Netaisyklinga pratimo atlikimo technika padidina traumų riziką.
Ir, žinoma, kaip ir kiekvienai raumenų grupei, taip ir nugaros raumenims, reikalingas tinkamas apšilimas ir susikaupimas pratimo atlikimo metu,“ – savo patirtimi pasidalijo Lietuvos kūno fitneso čempionė Indrė Balevičiūtė Bagdonė.