Training notebook iliustracija
DEKADOS PRATIMAS
#50 Vienos D rankenos traukimas stovint su grindų lynu
Pratimo atlikimo technika
· Užkabinkite ant grindų lyno D rankeną. Atsistokite veidu į treniruoklį.
· Pradinė padėtis – paimkite kaire ranka D rankeną ir ženkite vieną žingsnį atgal, kad galėtumėte ištiesti ranką per alkūnės sąnarį. Dešinę koją pastatykite į priekį, o kairę koją – atgal. Dešinės rankos delnu galite remtis į dešinės kojos šlaunų priekinę dalį. Tiesų liemenį palenkite pirmyn 30–40 laipsnių kampu. D rankeną laikykite neutraliai arba truputį pasukite riešą į išorę.
· Giliai įkvėpkite, sulaikykite kvėpavimą ir traukite lyną į pilvo apačią. Alkūnę atitraukite atgal.
· Pratimo pabaigoje iškvėpkite, įtempkite (1 s) nugaros raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.
· Kartokite pratimą nurodytą pakartojimų skaičių.
· Atlikę pratimą kaire ranka, jį kartokite su dešine ranka.
Pratimą rodo Edgaras Gaveika
Pratimo pradžia
Pratimo pabaiga
Patarimai ir komentarai
· Tai puikus pratimas, kuris gerai treniruoja plačiausiojo nugaros raumens apatinę dalį.
· Pratimu metu liemuo turi būti tiesus, „nesuapvalinkite“ nugaros ir „neišlenkite“ juosmeninės dalies.
· Pirmas judesys turi būti per pečių sąnarį, t. y. turite atitraukti petį atgal ir tik tada traukti D rankeną į pilvo apačią. Judesio pabaigoje atitraukite mentę atgal.
· Alkūnė yra traukiama atgal ir aukštyn. Kuo aukščiau pritrauksite alkūnę prie liemens, tuo daugiau apkrausite plačiausiąjį nugaros raumenį. Pagrindinė klaida, kurią daro sportuojantieji, rankeną traukia tik rankomis.
· Rekomenduojama keisti rankenas. Galite naudoti vietoje D rankenos virves arba tiesią rankeną. Tokiu būdu pratimas atliekamas dvejomis rankomis. Alkūnes traukite atgal, neleiskite joms judėti į šalis.
· Jei sunku išlaikyti rankeną, galite naudoti specialias virves arba kablius. Taip pat ši speciali treniruočių ekipuotė jums leis geriau pajausti ir ištreniruoti plačiausiąjį nugaros raumenį.
Metodika: kada, kaip ir kiek
Kada: pratimą Vienos D rankenos traukimas stovint su grindų lynu atlikite po Prisitraukimų arba Treniruoklio rankenos traukimo link krūtinės.
Kaip: po šio pratimo galite atlikti Štangos traukimą pasilenkus, suėmus atvirkščiai, Pasilenkimus romėniškoje kėdėje.
Kiek: pratimą atlikite 3–4 serijas po 6–12 pakartojimų. Tarp serijų ilsėkitės 1 minutę.
Pagrindiniai dalyvaujantys raumenys
Atliekant pratimą Vienos D rankenos traukimas stovint su grindų lynu yra treniruojami 6 raumenys:
* plačiausiasis nugaros (m. latisssimus dorsi),
* didysis apvalusis raumuo (m. teres major),
* rombinis raumuo (m. rhomboideus),
* trapecinis raumuo (m. trapezius),
* dvigalvis žasto raumuo (m. biceps brachii),
* galinė deltinio raumens (m. deltoideus) dalis .
Edgaro Gaveikos nugaros raumenų treniruotė
1. Prisitraukimai, 4 x 10–12.
2. Štangos traukimas pasilenkus, plačiai suėmus, 4 x 15.
3. Treniruoklio rankenos traukimas link krūtinės suėmus delnais nuo savęs su plačia rankena, 4 x 12.
4. Treniruoklio rankenos traukimas link pilvo su siaura rankena, 4 x 12.
5. Štangos su T rankena traukimas pasilenkus, siaurai suėmus, 4 x 15.
6. Pasilenkimai romėniškoje kėdėje, 4 x 20.
„Nugara – viena iš stipriausių mano raumenų grupių. Manau, kad scenoje tai man labai padeda. Mano nugaros raumenų privalumas – jos plotis, padedantis suteikti siauros talijos vaizdą ir atrodyti maksimaliai plačiam. Treniruodamas nugarą, daug dėmesio skiriu būtent jos pločiui. Mano nuomone, čia svarbiausias ir nepakeičiamas pratimas yra Prisitraukimai. Šis pratimas visada būna mano treniruotės programoje. Prisitraukimais nuolat pradedu nugaros raumenų treniruotę. Po šio kitas svarbiausias pratimas nugaros pločiui treniruoti – Štangos traukimas pasilenkus. Kartais, atlikdamas šį pratimą, keičiu štangos suėmimo plotį, taip pat mėgstu minėtą pratimą atlikti su svarmenimis. Kitoje treniruotės dalyje darau pratimus su treniruokliais. Traukiu treniruoklio rankeną link krūtinės ir link pilvo. Šį pratimą atlieku su įvairiomis rankenomis ir keičiu jų paėmimo plotį. Visada siekiu nugarą treniruoti kuo įvairiau. Tokios nugaros raumenų lavinimo treniruotės priverčia raumenis sunkiau dirbti ir duoda puikų rezultatą. Nugaros raumenų treniruotę užbaigiu pratimu apatinei nugaros daliai – Pasilenkimai romėniškoje kėdėje. Štangos atkėlimo nuo grindų pratimą atlieku retai, nes, manau, šis pratimas nėra tiek svarbus kultūristams, kiek jėgos sporto atstovams. Savo treniruotėse daugiau dėmesio skiriu kitiems pratimams, kurie leidžia efektyviau platinti nugarą ir scenoje atrodyti platesniam ir estetiškesniam.
Dažniausiai treniruoklių salėje pastebimos klaidos treniruojant nugarą – per dideli darbiniai svoriai ir pratimų atlikimo technikos trūkumas, pratimai daromi ne visa amplitude, „suapvalinta“ nugara. Ypač tai būdinga atliekant štangos traukimo pratimus. Dėl per didelių įrankių svorių pratimai atliekami netaisyklingai, todėl nepavyksta pajausti ir gerai išlavinti nugaros raumenų. Taip pat labai padidėja traumų tikimybė.
Norint pajausti treniruojamus nugaros raumenis, reikia susikoncertuoti į taisyklingą pratimo atlikimo techniką, sumažinti darbinius svorius, pirmenybę teikti baziniams pratimams. Atliekant visų tipų Prisitraukimus ir traukimo pratimus, būtina traukiant nuleisti pečius ir suvesti mentes, laikyti įtemptus pilvo raumenis ir visą liemenį.
Naujokams rekomenduoju atlikti Prisitraukimus. Tai yra efektyviausias pratimas nugaros raumenims lavinti, ypač jos pločiui didinti. Nugaros treniruotę visada pradėkite nuo Prisitraukimų, laikui bėgant keiskite skersinio paėmimo plotį, išbandykite įvairius Prisitraukimų variantus.
Merginoms patariu nedaryti daug pratimų, platinančių nugarą, ir stebėti savo pokyčius veidrodyje. Nugaros raumenys yra labai didelė raumenų grupė ir jai išlavinti reikia daug laiko bei pastangų. Per dieną ar kelias treniruotes neįmanoma užsiauginti didelių raumenų ar išplatinti nugaros. Treniruokite ją ir stebėkite jos pokyčius. Su trenerio pagalba atlikite savo treniruočių ir kūno raumenų analizę, kad vaizdas veidrodyje Jus tenkintų,“ – savo patirtimi dalijasi kultūristas Edgaras Gaveika.
Straipsnis spausdintas leidinyje „Kultūrizmo akademija“ antrame numeryje. Galima atsisiųsti straipsnį pdf formatu.