Pradedantiesiems optimalus treniruočių skaičius per savaitę – 3 treniruotės. Rekomenduotina sportuoti kas antrą dieną, porinėmis arba neporinėmis savaitės dienomis. Kiekvieną treniruotę atliekami pratimai skirti visoms raumenų grupėms. Tokiu atveju kiekviena raumenų grupė ilsisi po 48 val. Reguliariai sportuojant įgyjama daugiau patyrimo ir sportuotojas gali labiau susikoncentruoti treniruotės metu. Tokiu būdu sportuotojas pradeda naudoti didesnius įrankių svorius ir pradeda atlikti daugiau pratimų per treniruotę. Didelėms raumenų grupėms atsistatyti po treniruotės reikia nuo 48 iki 72 val. poilsio. Jei ir toliau sportuotojas intensyviai treniruos visas raumenų grupes per treniruotę 3 ar keturis kartus į savaitę padidėja rizika persitreniruoti. Ko pasėkoje sumažėja treniruotumas arba galima net ir susitraumuoti. Norint tai išvengti rekomenduojama treniruotėse pradėti naudoti treniruočių intensyvinimo būdą (toliau – TIB) atskyrimo mikrociklą (ang. split sytems). Taikant atskyrimo mikrociklą kūno raumenys suskirstomi į dvi, tris, keturias, penkias ir daugiau grupių. Kiekviena suskirstyta raumenų grupė treniruojama skirtingą dieną.
Pažengusiųjų sportuotojų (treniruočių patyrimas ir stažas – nuo 1–1,5 m. iki 3 m.) rekomenduotina dviejų dienų atskyrimo mikrociklas. Visi kūno raumenys suskirstyti į dvi dalis ir jie treniruojami skirtingomis dienomis. Dažniausiai naudojamas 2+l, 2+2 mikrociklas (dvi dienas iš eilės treniruojamasi, po to viena diena – poilsio, per kitas dvi dienas dar atliekamos dvi treniruotės, po to seka dvi dienos – poilsio).
Jei jūs progresuojate treniruodamiesi pagal 2+l, 2+2 mikrociklą, tai nereiškia, kad, treniruodamiesi penkis ar šešis kartus per savaitę galite pasiekti dar geresnių rezultatų. Kai tik padidinate treniruočių skaičių per savaitę, gali sumažėti organizmo galimybės atsistatyti tarp treniruočių.
Didelio treniruotumo sportininkams (treniruočių patyrimas ir stažas – daugiau nei 3 m.) rekomenduotina 3+1, 4+1, 5+1, 6+1 mikrociklai.
Po Lietuvos kultūrizmo čempionato 2017 m. Kultūrizmo absoliutus čempionas Tomas Bendoraitis, Remigijus Bimba, absoliuti bikinio fitneso čempionė Diana Stankejeva. VS-foto.lt nuotrauka.
Tomas Bendoraitis 2012 m. debiutavo kultūrizmo varžybose ir laimėjo Lietuvos naujokų kultūrizmo čempiono titulą. Po metų tapo Lietuvos kultūrizmo čempionu. 2014 m. T. Bendoraičiui buvo sėkmingiausi. T. Bendoraitis laimėjo Lietuvos kultūrizmo absoliutaus čempiono titulą. Europos klasikinio kultūrizmo čempionate ūgio kategorijoje iki 175 cm iškovojo aukso medalį ir absoliučioje kategorijoje tapo nugalėtoju.
„Pirmadienį treniruoju kojų, pečių ir pilvo raumenis, atlieku aerobinę treniruotę nuo 20 iki 40 min. Antradienį treniruoju krūtinės, bicepso, blauzdų raumenis, aerobinė treniruotė (20–40 min.). Trečiadienį: nugaros, šlaunų dvigalvio, pilvo raumenų ir aerobinė treniruotė (20–40 min.). Ketvirtadienį: pečių, trapecijos, tricepso raumenų ir aerobinė treniruotė (20–40 min.). Penktadienį: aerobinė treniruotė, trukmė – 1 val., šią dieną treniruoju pilvo ir blauzdų raumenis. Šeštadienį – laisva diena. Sekmadienį vėl kartoju pirmadienio treniruotę. Kartais padarau laivą po trijų dienų sporto. Taip pat po kiekvienos treniruotės pozuoju. Mano tiek raumenų auginimo, tiek pasirengimo varžyboms savaitinis mikrociklas nelabai kuo skiriasi. Keli metai šiuo mikrociklu sportuoju“ – savo atskyrimo mikrociklu pasidalijo Tomas Bendoraitis.